Чимало жінок скаржаться, що після пологів не можуть повернутися до нормальної форми та скинути зайву вагу. Одна з головних причин – цілодобова зайнятість дитиною. Тому немає можливості знайти час особисто для себе та відвідувати тренажерний зал. І не потрібно! Тренуйтеся вдома разом з маленькою дитиною.
Наш сайт Mamabook підкаже, за яким графіком тренуватися, які ефективні вправи виконувати.
Популярні запитання про спорт після пологів
Через який час після пологів можна займатися?
Як тільки ви припинете грудне вигодовування. Спорт – це завжди стрес для організму. Тому ваша надмірна фізична активність може спровокувати підйом кортизолу, а це призведе до тимчасових гормональних порушень та може стати причиною зменшення чи навіть втрати молока.
З дитиною якого віку можна виконувати вправи?
Дитина вже повинна почати ходити. Це ознака закріплення опорно-рухового апарату. До цього моменту великий ризик травмування малюка під час необережного виконання вправ.
Чи можна сидіти на дієті та виконувати вправи?
Ні. Це категорично заборонено. Поява фізичної активності стане серйозним поштовхом для вашого схуднення. Лише 20-30 хвилин – і цього вже достатньо, аби почати втрачати вагу. Ваші м’язи та шкіра знову будуть в тонусі – і дієти будуть лише шкодити.
Як часто займатися?
Проводьте домашні тренування через день. Тобто в режимі 3-4 рази на тиждень.
Яка тривалість тренування?
20-30 хвилин.
ТОП-7 ефективних вправ для мам з малюком
Вправа 1. Присідання з малюком
Візьміть дитину на плечі. Поставте ноги на ширині плечей. Робіть глибокі та достатньо повільні присідання. Уявіть, що позаду вас стоїть стілець. Ви повинні з максимально рівною спиною намагатися «торкнутися» сідницями уявного стільця. Присідати майже до підлоги не потрібно – це неправильне виконання вправи.
Кількість присідань: 20 разів
Вправа 2. Планочка
Це базова вправа як для початківців, так і крутих спортсменів. Ідеальна вправа для постави, формування кубиків пресу, ідеальної талії тощо. Руками потрібно спертися об підлогу, ноги витягнути та покласти їх на диван чи стілець. Запропонуйте малюку сісти на вашу спину. Тримайтеся так у незмінному положенні якомога бдовше. Важко, але ефективно!
Тривалість виконання: 20 секунд для початківців – 2 хвилини для профі
Вправа 3. Віджимання
Після планочки не змінюйте свого положення. Розпочніть віджимання від підлоги. Дитина продовжує сидіти на вашій спині.
Кількість віджимань: 10 разів
Вправа 4. Упор ногами
Ляжте спиною на підлогу. Візьміть дитину за руки, а стопами, вирівнюючи ноги, намагайтеся піднімати малюка вгору.
Кількість підйомів: 15 разів
Вправа 5. Випади
Класична вправа у тренажерному залі. Ідеально прокачує стегна. Беріть дитину на руки та робіть випади у зручній формі: робіть крок назад чи убік. Потім змінюйте ногу.
Кількість випадів: по 10 на кожну ногу
Вправа 6. Асана «Собака»
Це запозичена вправа з йоги. Виставіть руки вперед та торкніться підлоги. Ноги відставте подалі назад, підніміть вгору таз. Прогнутися потрібно з максимальним упором стопи до підлоги, не відриваючи від поверхні.
Тривалість виконання: 20 секунд
Вправа 7. Асана «Собака» + підйоми ніг
Тепер, не змінюючи положення, починайте по черзі піднімати ноги вгору. Намагайтеся робити фіксацію ноги вгорі на 3-5 секунд.
Кількість випадів: по 10 на кожну ногу
Роздивитися послідовність та детальне виконання вправ можна в цьому відео.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Таблиця калорійності фруктів