За время беременности и лактации грудь меняет форму, но, к счастью, масштаб изменений можно контролировать. Другая приятная новость: в этом деликатном вопросе красота жертв не требует – достаточно придерживаться принципа регулярности, а сами упражнения предельно просты.
Закономерные изменения, происходящие с фигурой за 9 месяцев ожидания, сказываются и на женской груди. Во время беременности бюст увеличивается, отчего на коже появляются растяжки. После родов и на размер, и на форму влияет уже лактация. Но если сохранять тонус большой и малой грудных мышц, которые служат опорой для молочной железы, нежелательные последствия можно свести к минимуму. Тренировки также положительно скажутся на лактации. Когда кровообращение улучшится, железы смогут получать полный объем питательных веществ, необходимых для образования молока. Для занятий понадобится детский резиновый мяч диаметром 20−22 см и литровая бутылка, наполненная водой. Упражнения можно выполнять во II−III триместрах, а также через 3 недели после родов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика во время беременности
Выигрышная подача
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз – перпендикулярно полу, левая рука на поясе. В правую возьмите бутылку и опустите ее вниз. На выдохе поднимите «нагруженную» руку вправо по диагонали, до уровня, параллельного полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не сутулиться. Выполните не менее 15 махов, отдохните 30 секунд, поменяйте руки. Повторите весь комплекс еще раз.
Поворотный момент
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз – перпендикулярно полу. Зажмите мяч между ладонями на уровне груди. Предплечья держите параллельно полу. Сделайте вдох. На выдохе переместите мяч вправо, отводя правый локоть назад так, чтобы левая рука оказалась напротив груди. Старайтесь не поворачивать корпус и не менять положение ног. Вернитесь в исходную позицию. В каждую сторону сделайте по 15 поворотов. Отдохните 30 секунд и выполните весь комплекс снова.
Сильный напор
Встаньте к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги на ширине плеч, ладони упираются в стену. Начинайте отжиматься, отрывая пятки от пола и почти касаясь стены головой. Следите, чтобы угол согнутого локтя составлял 90°, а спина была прямой. Сделайте 15−20 повторов, отдохните 30 секунд, выполните упражнение еще 10−15 раз. Чтобы расслабить задействованные мышцы, потянитесь, заведя руки за спину и сомкнув пальцы в замок.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Аквааэробика для беременных: польза и противопоказания
Высокое напряжение
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз – перпендикулярно полу. Зажмите мяч между ладонями на уровне груди. Предплечья держите параллельно полу. Сделайте глубокий вдох. На выдохе сильно сожмите мяч и замрите в такой напряженной позе на 3−4 секунды. Расслабьтесь на полминуты. Выполните упражнение 20 раз. Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Потянитесь, заведя руки за спину и сомкнув пальцы в замок.