Чимало майбутніх матусь помилково вважають, що вагітність – це як діагноз, тому дотримуються постільного режиму та обмежують себе у фізичній активності. Насправді спорт у будь-який період життя повинен бути помірним та свідомим. Наш сайт Mamabook підкаже, чим корисно та безпечно займатися.
Важливі рекомендації про спорт для вагітних:
- Дозволити собі активні заняття спортом можуть лише жінки, які до моменту вагітності регулярно тренувалися.
- Неспортивні вагітні в обов’язковому порядку повинні почати тренуватися. Але в їхньому випадку дозволена лише помірна фізкультура для вагітних.
- У перші тижні після зачаття плідне яйце слабко прикріплене до станок матки, тому в перший місяць вагітності потрібно повністю виключити силові вправи.
- Ривки, стрибки з підвищених платформ, будь-які різкі рухи та інтенсивні розтяжки повинні бути виключені на всіх періодах вагітності.
- У вагітних підвищений ризик зневоднення організму, тому 1 л води – це мінімум, який ви повинні випивати за час тренування.
- Оптимальна тривалість тренування для вагітних – від 45 до 60 хвилин, включаючи розминку.
Які ж фізичні навантаження під час вагітності варто обрати?
Акваеробіка
Найпоширеніший вид тренувань серед майбутніх мам. Перебування у воді – завжди комфортний вид активності. Лікарі запевняють, що коливання води дуже благотворно впливають на малюка. Тому кожне тренування не буде для нього стресовим. Перебуваючи в басейні, тіло повинно долати силу спротиву води. Тому така проста, на перший погляд, фізична активність дуже ефективно тренує всі групи м’язів, а вода гарно масажує та укріплює шкіру. Завдяки аквааеробіці у вагітних не виникають розтяжки на тілі.
Плавання
Будь-які рухи у воді – вже гарне фізичне навантаження для вагітної. Не варто влаштовувати численні запливи – втома у воді відчувається значно менше. Тому помилково може виникнути думка, що ви недостатньо тренуєтеся. Найефективніші та безпечні стилі плавання для вагітних – це на спині або брасом. Водні процедури гарно дозволяють релаксувати, заспокоюють малюка, охолоджують тіло, знімають напряуження в м’язах. Плавання допоможе боротися з болем у спині, який особливо проявляється в III триместрі.
Йога
Ідеальне рішення для вагітних. Але якщо ви займалися йогою раніше, то зараз доведеться переглянути свій тип тренувань. Виключте всі асани, які вимагають перевертання тіла в просторі. Акцент повинен бути зроблений на вправах, які пропрацьовують хребет. Аби не ризикувати, краще записатися на спеціальні курси – йога для вагітних.
Чим корисна йога під час вагітності:
- Укріплення м’язів спини.
- Пропрацювання всіх суглобів.
- Дає адекватне навантаження.
- Дозволяє не набирати зайву вагу.
- Готує тазобедрені суглоби, органи малого тазу до пологів.
Тренування з фітболом
Великі м’ячі використовуються для особливого виду аеробіки. Важлива перевага – немає виснажливих тренування, відчуття втоми в ногах. А головне – немає критично прискореного пульсу, як це буває при кардіотренуваннях. Але при цьому фітбол дає можливість пропрацювати важливі групи м’язів для вагітних: спину, сідниці, плечі. Це дуже правильні навантаження на хребет. Вагітній достатньо лише сидіти на м’ячі, балансуючи та намагаючись втримати рівновагу, аби м’язи всього тіла почали працювати. М’ячі також покращують гнучкість усього тіла, це профілактика розтяжок на шкірі.
Східні танці живота
Лікарі помітили, що жінки, які займаються східними танцями, найчастіше народжують природним шляхом, без ускладнень. Танець живота дозволяє тренувати важкодоступні зони – м’язи черевного пресу, а також в малому тазу та інтимні м’язи. Це гарне навантаження на м’язи ніг і припрацювання хребта. Танець живота вирішує проблему застійної крові в органах малого тазу, то для вагітних такий вид навантаження – ефективна профілактика варикозу ніг. Але в період вагітності жінкам потрібно займатися полегшеною версією танців, тимчасово відмовившись від трясок та вигинів назад.
Ходьба
Для вагітних щоденні піші прогулянки на велику відстань – чудовий вид тренування. Він підходить усім вагітним без винятку. Навіть якщо у вас токсикоз або сильний біль у спині, ви можете прогулюватися повільними кроками. Важливо – робити це щоденно.
Кожного дня, орієнтуючись на свій стан, виконуйте прогулянки від 15 до 45 хвилин. Перевтомлюватися також не варто. Найкраще займатися ходьбою ввечері, аби сон був глибоким та спокійним. Відразу ж після повернення додому полежіть із піднятими ногами протягом 15-20 хвилин. Ногами можна упертися в стіну або підкласти декілька подушок.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Які ліки категорично заборонено вагітним