Протягом вагітності тіло жінки проходить декілька стадій змін. Дуже важливо враховувати особливості фізіології та грамотно корегувати свій вид тренувань. Лікарі радять розділити фізкультуру на три типи – у відповідності до триместрів вагітності. Наш сайт Mamabook підкаже основні нюанси спортивних тренувань.
Спорт у I триместрі (4-12 тижнів)
Це час активної гормональної перебудови. У першій місяць вагітності рекомендується не займатися спортом взагалі, тож піти в зал потрібно лише з 4-го тижня. Тренування повинні бути невиснажливими й планомірними.
Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, то в I триместрі найкраще відвідувати басейн і багато ходити пішки. Це нормалізує циркуляцію крові, зменшить набряки. Можна також займатися гімнастикою з невеликою вагою (гантелі не більше 1 кг). У I триместрі приділяйте увагу м’язам ніг та спини, які потрібно укріплювати та готувати до навантажень через збільшення живота.
Спорт у II триместрі (до 24 тижнів)
Це найбезпечніший період для фізичної активності. Гормональний фон уже стабілізувався, а живіт ще не дуже великий. Займайтеся укріпленням м’язів черевного пресу, продовжуйте виконувати вправи на ноги та спину. Можна відвідувати тренажерний зал та робити помірні силові вправи. Вага, з якою ви виконуєте вправи, повинна бути зменшена на 50% у порівнянні з вашими заняттями до вагітності.
Спорт у III триместрі (до 40 тижнів)
Найкращі фізичні навантаження у цей період – пілатес, фітбол, йога. До тренувань слід додати спеціальну підготовку тіла до пологів – вправи Кегеля. Вони укріплюють інтимні м’язи, а також м’язи малого тазу. Ще одне нововведення в третьому триместрі – це дихальна гімнастика. Починаючи з 24 тижня, варто повністю відмовитися від вправ стоячи.
За 2-3 тижні до пологів акушери радять повністю відмовитися від спортивних тренувань. З усіх видів активності до пологів можна залишити виключно ходьбу.
Які є протипоказання у спорті для вагітних:
- Не можна займатися інтенсивними кардіотренуваннями (скакалка, стрибки, біг).
- Не можна сідати в шпагат та займатися повноцінним стретчингом.
- Заборонені присяди та випади, особливо із вагою (бодібар, гантелі, штанга).
- Не можна виконувати вправи, у яких задіяні відразу декілька великих м’язів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Якими видами спорту можна займатися вагітним