Беременность и вегетарианство – две вещи несовместные? Нельзя сказать, что это так, хотя вегетарианка, решившая стать матерью, практически обречена на осуждение со стороны родственников и близких — мол, навредишь и себе, и ребенку, если не начнешь есть мясо и пить молоко! Но может ли женщина во время беременности отказаться от животной пищи и в то же время выносить здорового малыша?
Насколько хорошо сочетаются (или не сочетаются вовсе) беременность и вегетарианство — предмет жарких споров медиков во всем мире. Растительная пища, овощи и фрукты, безусловно крайне полезны для беременных, но вот полезно ли для них полное отсутствие мясного белка в рационе — большой вопрос.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Продукты, полезные во время беременности
Вегетарианство во время беременности — чего следует опасаться?
Основной довод против беременности и вегетарианства со стороны окружающих — это обвинение в недостатке питательных веществ при таком стиле питания, ведь во время вынашивания ребенка потребность в них у женщины значительно возрастает. Но следует сказать, что большинство медицинских организаций — например, Американская ассоциация диетологов, Британский институт питания и др. — признают вегетарианскую и веганскую диеты здоровыми и полноценными и считают их подходящими в том числе и для беременных и кормящих женщин. Конечно, при условии, что такие диеты правильно сбалансированы.
Итак, беременность и вегетарианство не являются взаимоисключающими явлениями. Но следует позаботиться, чтобы в рационе будущей мамы присутствовали все вещества, витамины и микроэлементы, необходимые для здорового развития младенца. Так как вегетарианский стиль питания часто критикуется за недостаток в нем витамина B12, железа, кальция, белков и других веществ, следует задуматься над тем, как этот недостаток восполнить.
Недостаток в организме витамина B12 может привести к анемии. К сожалению, в растительной пище этот витамин отсутствует, но его богатыми источниками являются морская капуста и другие водоросли, которые можно употреблять в пищу, а также ферментированная соя. Вдобавок к этим продуктам беременной маме-вегетарианке следует употреблять витаминные комплексы или продукты, обогащенные этим витамином.
Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум 4 порции продуктов, богатых кальцием, к которым относятся мясо и рыба (запрещенные в вегетарианстве) и молочные продукты (запрещенные в веганстве). Следует налегать на соевый сыр тофу, овощи с темно-зелеными листьями, брокколи, бобовые, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащенное кальцием соевое молоко.
Если беременная женщина не ест мясо, для получения железа ей следует обратить внимания на бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свеклу, грецкие орехи и фундук, семечки и крупы. Во второй половине беременности вегетарианкам рекомендуется употреблять железосодержащие добавки по рекомендации врача.
Во время беременности потребность женщины в белках возрастает примерно на 30%. Помимо молочных продуктов и мяса белки в большом количестве содержатся в цельных крупах, бобовых, ореха и семечках.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Анемия при беременности
Беременность и вегетарианство — основы рациона
Беременной женщине, придерживающейся вегетарианства, следует употреблять в пищу следующее количество перечисленных продуктов в день :
– 6 порций круп, хлеба и злаковых: 1 порция — ломтик хлеба, половина булочки, ½ стакана готовых злаков или макаронных изделий, 30г хлопьев для завтрака;
– 1-2 порции зеленых листовых овощей (репа, капуста, шпинат, брокколи и др.): 1 порция — 100г приготовленных или 200г сырых овощей;
– 4-5 порций других овощей и фруктов: 1 порция — 100г приготовленных или 200г сырых овощей, 1 фрукт, 1 стакан сока, 50г сухофруктов;
– 3-4 порции бобовых: 1 порция — 100г приготовленных бобовых, 120г тофу, 250г соевого молока;
– 1-2 порции орехов и семечек: 1 порция — 2ч.л. орехов или семечек, 2ч.л. орехового масла, 2ч.л. зародышей пшеницы.
Вопреки страстным заверениям мясоедов, беременность и вегетарианство не взаимоисключающие понятия. При сбалансированном рационе и употреблению витаминных комплексов — вегетарианская диета является совершенно здоровым стилем питания для беременной женщины, но помните, что составлять этот рацион следует в соответствии с рекомендациями врача.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как питаться при многоплодной беременности