Питание во время беременности должно быть сбалансированным ит рациональным. Нижеперечисленные продукты содержат все питательные вещества, необходимые для вас и будущего ребенка.
Брокколи
В капусте брокколи много питательных веществ, таких как кальций и соль фолиевой кислоты, необходимых для нормального протекания беременности, она также богата клетчаткой и антиоксидантами. Кроме того, этот зеленый овощ содержит много витамина С и поможет вашему организму усваивать железо, содержащееся в богатых этим микроэлементом продуктах, таких как макароны из цельных сортов пшеницы или коричневый рис.
Хлопья, обогащенные питательными веществами
Соль фолиевой кислоты важна для зачатия и полезна в первые несколько недель беременности, но ваш организм нуждается в витамине В в течение всех девяти месяцев. Специалисты советуют употреблять не менее 400 микрограмм в день, либо в виде витаминных добавок, либо – пищи, обогащенной питательными веществами (с этим легко справятся хлопья на завтрак, так как большинство брендов содержат как раз 400 микрограмм на одну тарелку), и не менее 200 микрограмм в виде продуктов, от природы богатых фолиевой кислотой, например, спаржи и спаржевой фасоли.
Сушеные бобы и чечевица
Всем женщинам необходимо употреблять на 10 граммов больше белков во время беременности (в общей сложности около 60 грамм). Бобы и чечевица являются отличным источником белка, которого они содержат примерно 15 граммов на одну чашку. Они также богаты клетчаткой, которая помогает справиться с запорами. Кроме того, одна чашка готовой чечевицы наполовину удовлетворяет дневную потребность в соли фолиевой кислоты. Добавляйте бобы и чечевицу к рису и в салаты.
Обезжиренное молоко
Во время беременности ваш организм усваивает почти в два раза больше кальция из продуктов питания, поэтому дневная потребность в нем остается той же. Но, так как большинство женщин употребляют недостаточно кальция, то пить больше обезжиренного молока – неплохая идея. В каждом стакане содержится примерно 30 процентов рекомендованной диетической нормы кальция (1000 миллиграммов).
Бананы
Бананы богаты калием и являются ценным источником энергии для борьбы с усталостью во время беременности. Они легко усваиваются, если вы подвержены тошноте. Положите кусочки бананов в кашу или смешайте в блендере с йогуртом, ягодами, льдом и небольшим количеством апельсинового сока.
Постное мясо
В период беременности вам необходимо вдвое больше железа, поэтому важно есть продукты, богатые этим микроэлементом. Если в вашем организме недостаточно железа, то вполне возможно, что вы будете чувствовать усталость. Мясо содержит железо в более легко усваиваемой для вашего организма форме.
Сыр
Мягкие сыры есть не рекомендуется, но такие сорта, как чеддер и моцарелла, помогут удовлетворить дневную потребность в кальции. В 30 граммах сыра содержится примерно 150-200 миллиграмм кальция. Сыр также богат белком.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Популярные страхи беременных
Яйца
У многих женщин во время беременности развивается отвращение к мясу. Яйца могут стать отличным альтернативным источником белка, в них содержатся все необходимые аминокислоты. Нет ничего лучше на обед, чем омлет с нарезанными овощами и кусочком сыра. Если запах во время приготовления вызывает тошноту, сварите несколько яиц вкрутую и ешьте их в качестве легкого завтрака, перекуса или нарежьте и добавьте к зеленому салату.
Овсяная каша
Вам будет легче зарядиться энергией с утра, если вы вместо обычной булочки или рогалика съедите тарелку овсяной каши. Почему? Сложные углеводы, вроде овсянки, насыщают на более долгое время, а овсяные отруби могут помочь снизить уровень холестерина в крови. Вместо магазинной овсянки с большим количеством сахара, лучше приготовьте более пресную кашу, но добавьте в нее 1-2 чайных ложки варенья.
Зелень
Готовый шпинат содержит много соли фолиевой кислоты и железа, а капуста – хороший источник кальция. Добавляйте зелень в бутерброды, супы или блюда из макарон.
Цельнозерновой хлеб
Если вместо обычного белого вы выберите цельнозерновой хлеб, то можете быть уверены, что съедите рекомендованную дневную норму – 20-35 грамм – клетчатки (проверяйте состав и выбирайте ту булку хлеба, которая содержит не менее 2-х грамм клетчатки в одном куске). Кроме этого, в цельнозерновом хлебе содержится много железа и цинка.
Апельсины
Они богаты витамином С, солью фолиевой кислоты и клетчаткой. А так как апельсины на 90 % состоят из воды, это поможет вам удовлетворить дневную потребность в жидкости (употребляя мало жидкости, вы можете спровоцировать чувство усталости).
Орехи и ореховое масло
Жиры имеют огромное значение для развития мозга вашего будущего ребенка, а также надолго насыщают ваш организм. Специалисты рекомендуют заменить некоторые насыщенные жиры (они содержатся в масле и мясе) ненасыщенными, безвредными для сердца жирами, содержащимися в орехах. Но так как орехи содержат много жиров и калорий, не стоит есть более 30 граммов орехов или более 2 столовых ложек орехового масла в день. Однако есть одно «но». Если у вас аллергия, то врачи советуют во время беременности избегать употребления таких аллергенных видов пищи, как арахис. Ребенок может быть чувствительным к некоторым видам пищи, еще находясь в матке, а в дальнейшем у него может развиться пищевая аллергия.
Продукты из сои
Безопасно во время беременности придерживаться вегетарианского питания, при условии, что вы получаете все необходимые питательные вещества, в том числе белок (ваш врач или диетолог помогут разработать здоровый план питания), поэтому убедитесь, что в ваш рацион входит такой продукт как сыр тофу, который богат белком.
Сухофрукты
Это вкусная доступная закуска особенно пригодится, когда вам хочется чего-нибудь сладкого. Ешьте сухофрукты, такие как курага, сушеные вишни и клюкву (которые также способствуют предотвращению инфекций мочеиспускательных путей). Но не стоит есть сушеные бананы, потому что их готовят с использованием масла, и поэтому в них много жира.