Головна Вагітність Сколько фруктов и овощей есть при беременности

Сколько фруктов и овощей есть при беременности

mamabook
1169 Переглядів
Сколько фруктов и овощей есть при беременности

Сколько фруктов и овощей есть при беременностиПочему так важно есть фрукты и овощи при беременности

Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания, ведь они содержат важнейшие питательные вещества и пищевые волокна. Поэтому они должны в изобилии присутствовать в вашем рационе во время беременности.

Кусочек дыни или тарелка клубники на перекус обеспечат вашего малыша витаминами и минералами, необходимыми для роста, а также поддержат ваше здоровье. Если же добавить к фруктам немного белка, например, мягкого творога, вы запасетесь энергией на весь вечер.

Фрукты и овощи богаты важнейшими витаминами, в них содержатся:

  • бета-каротин, необходимый для роста клеток и тканей вашего малыша, а также для его зрения и иммунной системы;
  • витамин С, который так же важен для формирования зубов и костей ребенка, как коллаген для соединительных тканей;
  • калий, помогающий контролировать кровяное давление;
  • фолиевая кислота, которая помогает предотвратить дефекты развития нервной трубки и обеспечивает здоровый вес при рождении.

Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, тоже обладают рядом полезных свойств, включая нормализацию работы кишечника. Это помогает предотвратить запоры и геморрой, которыми часто страдают беременные.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Самые необходимые витамины для беременных

Сколько фруктов и овощей нужно есть будущей маме

Старайтесь в течение дня съедать по 2 чашки фруктов и 2,5-3 тарелки овощей.
Это может быть:

  • 1 миска сырых или вареных овощей;
  • 2 миски свежих листовых овощей (или 1 миска листовых овощей и полмиски любых других овощей);
  • 1 чашка свежих, консервированных или замороженных фруктов;
  • 2 маленьких банана (менее 15 см) или 1 большой (от 20 до 22 см);
  • полчашки сухофруктов;
  • 1 средний или большой фрукт (1 большой апельсин, 1 средний персик или грейпфрут, 2 большие сливы, половинка большого яблока);
  • 1 чашка стопроцентного фруктового, овощного или смешанного сока.

Чтобы максимально увеличить питательность вашего рациона, включайте в него больше листовых овощей, разнообразных по цвету. Пусть на вашем столе будут темно-зеленые, насыщенно желтые, оранжевые, фиолетовые и красные листовые овощи. Также два-три раза в неделю старайтесь добавлять в свое меню блюда из бобовых.

Лучше всего покупать свежие овощи и фрукты, но подойдут и замороженные или консервированные. Избегать стоит лишь фруктов в сахарном сиропе. Не ограничивайтесь яблоками, апельсинами и бананами. Есть и другие питательные и вкусные фрукты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Питание и отеки во время беременности

Список фруктов, которые стоит включить в рацион беременных

  • абрикос,
  • черника,
  • дыня,
  • вишня,
  • грейпфрут или грейпфрутовый сок,
  • виноград,
  • киви,
  • манго,
  • груша,
  • хурма,
  • ананас,
  • малина и ежевика,
  • клубника,
  • мандарин,
  • арбуз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сколько жидкости пить во время беременности

Список овощей, которые стоит включить в рацион беременных

  • спаржа,
  • авокадо,
  • свекла,
  • болгарский перец,
  • брокколи,
  • зеленый горошек,
  • зелень (зеленая листовая капуста, капуста, салат-латук, салат айсберг, шпинат, листовая свекла),
  • петрушка, укроп, кинза, зеленый лук,
  • тыква,
  • сладкий картофель,
  • помидоры,
  • тыква.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сладкое во время беременности

Простые способы увеличить количество овощей и фруктов при беременности

  • Перекусить фруктами или тарелкой овощей будет быстрее и проще, если заранее вымыть их и хранить готовыми к употреблению.
  • Готовьте блюда, в которые можно добавлять разные овощи. Это может быть стир-фрай (различные продукты, обжаренные в раскаленном масле), омлет и салат (также можно сделать фруктовый салат).
  • Чтобы было вкуснее, запекайте овощи или готовьте овощи-гриль.
  • Если вы делаете блюдо из овощей, заготовьте побольше ингредиентов, тогда на следующий день излишки вы сможете добавить в салат (приготовьте в пароварке брокколи, часть подайте к обеду, а из оставшейся части сделайте салат).
  • Подайте к фруктам и овощам нежирный соус. Или просто обмакивайте их в обычный йогурт.
  • Чтобы оживить вкус овощей, используйте специи и травы.
  • Кладите фрукты на видное место. Например, не задвигайте их в глубину холодильника, а ставьте на полку впереди или в центре.
  • Если вы едите на завтрак кашу или оладьи, добавьте к ним фрукты.
  • Приготовьте коктейль из йогурта, фруктового сока и фруктов или ягод, таких как клубника, бананы, черника, вишня.
  • Не бойтесь попробовать что-нибудь новое – каждый раз, когда идете в магазин, покупайте еще не знакомые вам фрукты и овощи.

Читайте також