Во многом наше самочувствие зависит от того, что и как мы едим. Особенно с утра.
Многие будущие мамочки пренебрегают своим питанием, оправдываясь занятостью, усталостью и нежеланием готовить вообще что-либо для себя, особенно утром. А ведь та пища, с которой начинается день, очень сильно влияет и на пищеварение, и на настроение, и в большой степени на восстановление физической формы. Пройдет, а лучше сказать пролетит немного времени, и уже молодая мама, пренебрегавшая правильным питанием, с грустью увидит результаты своей небрежности в зеркале.
Еще раньше погрешности в питании скажутся на самочувствии. Начнутся мучительный подсчет калорий, модные и «проверенные» диеты, подбор нового, скрадывающего последствия небрежного отношения к себе, гардероба.
Давайте попробуем проанализировать, с чего лучше начать день, чтобы, получив нужное количество энергии, не ухудшить себе настроение и даже поправить свой эмоциональный статус, не создав в то же время себе трудностей в будущем.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что есть, чтобы зачать мальчика
Не надо расслабляться!
Так уж исторически сложилось, что многие из нас «заедают» любые проблемы сладостями. Считается, что беременная, недавно родившая, а тем более кормящая женщина может не ограничивать себя в углеводах, особенно на завтрак. Мол, все сгорит. Блинчики с вареньем, тосты, пирожки и булочки, подслащенные хлебные злаки в разных привлекательных упаковках. В результате в организм одномоментно поступает избыток быстро сгорающих углеводов, которые ведут к резкому повышению уровня сахара в крови. За пиком подъема следует такой же быстрый спад — гипогликемия, или низкий сахар крови. Это ведет к апатии, сниженному настроению и желанию есть больше высокоуглеводных пищевых продуктов.
Другой распространенный вариант — избыток жиров. Благодаря бутербродикам с маслицем, так любимым нашими мамами и бабушками, бекону и колбаске, сосисочкам и многим другим радостям быстрого приготовления, завтрак может быть перегружен насыщенными липидами — худшим видом жиров. При избыточном поступлении они поднимают уровень «плохого» холестерина крови, который откладывается в сосудах и со временем обязательно даст о себе знать. Не говоря уж о большом количестве нитритов и консервантов в подобных продуктах, вызывающих головную боль, раздражение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и массу других проблем.
Многие женщины пропускают завтрак из-за занятости или руководствуясь идеей, что это — самый легкий путь уменьшить суточную калорийность и похудеть.
Но голод по утрам снижает уровень обмена веществ! Организм, недополучивший в начале дня свою порцию калорий, начинает требовать их с избытком, чтобы отложить про запас и исключить свое голодание в будущем. Таким образом, вы вместо контроля над весом готовите почву для обжорства в течение следующих 12 часов и консервируете свой избыточный вес.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Рыба и морепродукты в рационе беременной
Что же есть?
– Специалисты-диетологи считают, что первый прием пищи обязательно должен содержать растворимые волокна (типа овсянки), благо, что сейчас производится достаточное количество злаков быстрого приготовления. Даже столь любимую диетологами за небольшое количество калорий и большое количество волокон, но редко используемую раньше (хлопотно готовить) пшенку, сейчас уже начали выпускать в виде быстрозавариваемых хлопьев.
Чем же так полезны нелюбимые многими каши? Они содержат пищевые волокна, которые замедляют освобождение углеводов в желудке и обеспечивают более стабильный уровень распада глюкозы.
В результате поддерживается стабильный уровень сахара в крови, без пиковых подъемов и резких спадов.
– В завтраке должны присутствовать углеводы с так называемым низким гликемическим индексом (например, яблоки). Помимо клетчатки и пектина это — источник витаминов, микроэлементов, активных ферментов. Многие плоды — морковь, яблоки, бананы, ягоды и виноград — можно пожевать, даже когда «на себя совсем нет времени».
– Пища должна быть полноценной и содержать как углеводы, так и белки, и жиры. Белки не только обеспечивают адекватное функционирование мышц и клеток организма, но и дают долговременное чувство сытости. Не обязательно для этого «разминаться» колбаской, такие соединения содержатся и в йогуртах, и в тостах из цельных злаков, и в яйцах. Кроме того, на переваривание белковых продуктов расходуется большое количество калорий, а это препятствует отложению «запасов». Отличный источник белка, несмотря на все предубеждения, – яйца. Кроме того, лецитин, содержащийся в желтке, важен для хорошей работы мозга, бодрого настроения и сохранения здорового вида волос.
– Что делать тем, кто не любит яйца? Замените их белым куриным мясом, рыбой или горсточкой орехов. Ореховое масло так же, как мясо и рыба, обеспечивает поступление белка. А японцы едят суши и на завтрак, и на обед. Для того чтобы соблюдать правильный баланс, не обязательно думать о диете в медицинских терминах и процентах. В конце концов, как вы определите, сколько чего нужно съесть, чтобы обеспечить 40% углеводов? Просто старайтесь, чтобы в завтраке присутствовали все три основные группы необходимых нам веществ — белки, углеводы (в виде круп, фруктов и овощей) и здоровые жиры.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Продукты, полезные во время беременности
– Насыщенные жиры, как в беконе, колбасе и сосисках, не считаются здоровыми. Конечно, такие вещества тоже важны, но их должно быть не более 10% от общего количества жиров. Здоровое питание — баланс между насыщенными и полиненасыщенными липидами. Источники полиненасыщенных жиров — льняное и арахисовое масло. Однако не следует забывать, что в отношении последнего нужна осторожность при предрасположенности к аллергическим реакциям. По этой причине от него лучше воздержаться во время кормления грудью.
Для торопыжек
Нет времени на завтрак? Возьмите тост зернового хлеба, съешьте банан или яблоко, выпейте стакан сока, и вы обеспечите себе заряд бодрости, а организму, который вам тоже не чужой, нормальное пищеварение без редких перепадов уровня глюкозы и стимулов к отложению запасов. Он отблагодарит вас отличной физической формой и хорошим настроением в течение дня.
Никакой сухомятки!
Не забывайте, что для хорошего самочувствия и нормальной работы всех органов необходимо достаточное (около 2,5 литров) количество жидкости. И начинать ее пить лучше прямо с утра. Хорошо, если это будет чистая вода, зеленый чай или сок. Другие напитки, включая кофе, – на вашей совести. Сделайте утреннее чаепитие традиционным семейным ритуалом, с которого будет начинаться каждый день. К тому же так вы заложите привычку здорового питания у растущего человечка. Когда малыш подрастет и будет принимать участие в завтраке на равных, это станет дополнительной возможностью пообщаться со своим чадом.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как не располнеть во время беременности