Фитнес и беременность. «Бан-лист» тренировок.
Привычный уклад жизни трещит по швам. Вот очередное предупреждение из Сети – никаких физических нагрузок на всем протяжении беременности. А рекламные плакаты фитнес-центров пестрят упоминаниями специальных программ для беременных. Кому верить?
С момента наступления беременности физическую нагрузку необходимо ограничить. Но не отметить! Для каждого срока хороши и желательны свои упражнения. Фитнес-тренеры и медики в один голос советуют беречься в первом триместре беременности, когда плодное яйцо еще не окончательно закрепилось к стенке матки и пока не сформирована плацента. Она начинает функционировать, защищая малыша, в период между 12 и 14 неделями беременности. До этих сроков даже неожиданное падение или вынужденный прыжок с большой высоты может стать роковым – «сорвать» беременность. Даже если вы относите себя к людям тренированным, не спешите закрывать эту страницу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Проблемы со спиной во время беременности
Лучшая тренировка на всех сроках беременности – пешие прогулки на свежем воздухе. При этом особое внимание необходимо уделять длине шага, интенсивности и дыханию. Словом, если вы привыкли передвигаться вприпрыжку, то теперь об этом можно забыть. Двигайтесь плавно. Ваш шаг не должен превышать длину, равную длине плеч, то есть порядка 40 см. Если вы пока не освоили никакой техники дыхания, то попробуйте дышать по схеме: шаг – глубокий вдох, шаг – полный выдох. Через каждые 300 метров устраивайте себе отдых. Впрочем, медики советуют гулять часто и исключительно на короткие дистанции.
На первом приеме у акушера-гинеколога уточните, какие нагрузки противопоказаны именно вам, а на что следует обратить внимание. Отправляться (или – возвращаться) в спортзал следует только после комплексного обследования. Врач должен быть уверен, что сердце выдержит усилившуюся на него нагрузку, вены справятся с дополнительным весом, а гормональный фон позволит прекрасно себя чувствовать. Начинать регулярные тренировки следует с 15-17 недели беременности и продолжать вплоть до родов. А чтобы тренировки не наскучили — менять виды тренировки. К вашим услугам специальные фитнес-программы для беременных, упражнения с мячом, стретчинг (система упражнений для развития гибкости и подвижности в суставах), йога и аквааэробика. Причем, к последней лучше прибегнуть на поздних сроках, чтобы отдохнуть от растущей день ото дня тяжести.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как бороться с усталостью во время беременности
Внимание, беременным запрещено!
Беременность, конечно, не болезнь, но вести себя женщине в положении следует по-другому. Никаких скручиваний, наклонов, приседаний! Все это может привести к гипертонусу матки. С середины второго триместра в черный список попадают упражнения из положения «лежа на спине». Кстати, в этот же период следует отказаться и от сна в том же положении. Считается, что в этой позе возможно пережатие полой вены и возникновение кислородной недостаточности у плода. Никаких резких движений и махов на протяжении всей беременности – помните, занятия не должны вызывать неприятных ощущений и ярко выраженного утомления. Активное плавание, теннис, верховая езда, велотренажер, ролики, лыжи, бег — ко всему этому вы вернетесь после родов!
Возьмите за правило дома время от времени вставать в специальную позу — стоя на коленях, с упором на ладони. В этом положении малыш чувствует себя столь же комфортно, как вы в бассейне. Хорошо, если в этот момент мама и дышать будет правильно.
Перед родами не стоит злоупотреблять с растяжкой, так как из-за переизбытка в организме гормона релаксина, отвечающего за «раздвижение» костей во время прохождения ребенка по родовым путям, возможны вывихи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Бег во время беременности
Программы фитнеса для беременных
Итак, физическая нагрузка полезна только в том случае, когда беременность развивается нормально и дополнительные упражнения ей не повредят. В этом случае утверждение, что послеродовая форма зависит вашего образа жизни на протяжении 40 недель – верно на 100%. Доказано, активная мама быстрее возвращает дородовую форму.
Сегодня в каждом фитнес-клубе действует собственная программа для беременных. Далеко не все они составлены с учетом медицинских предписаний. Прежде чем остановиться на чем-то одном, изучите предложения конкурентов. Если в графике тренировок указаны занятия из приведенного выше «черного списка», лучше отказаться от похода в этот спортклуб. При занятиях фитнесом во втором и начале третьего триместрах упор сделайте на тренировке мышц рук и ног. С 20 недели – акцент на растяжку. Во-первых, это подготовит суставы и мышцы к родам, во-вторых, посодействует в борьбе с такими характерными напастями беременных, как вздутие живота, ноющие боли в пояснице, отеки, излишняя прибавка веса, сонливость. При сроке свыше 26 недель сосредоточьтесь на дыхательной гимнастике и плавании.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Аквааэробика для беременных: польза и противопоказания
Стройная спортмама
Главный принцип — регулярность. Для дам подкованных и спортивных подойдет режим — 3-4 тренировки в неделю. Для более ленивых — 1-2 раза в неделю. Но отлынивать нельзя, иначе все пойдет насмарку. Начинайте с малого — 10-15 минут тренировки, включая разминку.
Во время занятий следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким. Поверхностное дыхание или его задержка может привести к кислородному голоданию как плода, так и мышц самой женщины. Перед глазами держите напульсник — нормой считается пульс более 125 ударов в минуту. Если во время занятий заболела или стала кружиться голова, сердце – выпрыгивать из груди, а живот – каменеть, то немедленно прекратите двигаться. Можно тут же прилечь на коврик для тренировок и подождать, когда эти проявления исчезнут. При повторении такой ситуации, откажитесь от тренировок совсем.
Овладение специальной техникой расслабления и правильного дыхания существенно облегчит ваши роды и потужный период. Именно поэтому йога особенно популярна среди женщин в положении. Никаких трудновыполнимых асан и поз лотоса. Несмотря на то, что позу лотоса гуру йоги считают наилучшей тренировкой влагалища перед родами, для человека неподготовленного ее освоение может стать весьма трудоемким. Кстати, асана, согласно Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно». Если вам приятно сидеть на коленях, не отказывайте себе в комфорте. Однако, в качестве пожелания, попробуйте освоить упражнения типа бабочки или полушпагата. Если его выполнение будет регулярным, то родовые схватки не будут болезненными, а кишечник не станет доставлять столько неудобств.
Просто расслабляйтесь, растягивайтесь и учитесь слушать себя, малыша и свое тело. У йоги есть еще один плюс — психологический. Дыхательная практика, как и упражнения на растягивание, позволяет тренирующемуся избавиться от стресса, беспокоящих его страхов.
В качестве альтернативы йоги можно попробовать не менее популярный пилатес с мячом. Когда занятия в спортзале уже либо противопоказаны, либо не приносят должного удовлетворения, пилатес незаменим. Легкие покачивания, сидя на мяче, проработка боковых мышц и прочее мягкое растягивание пойдет вам только на пользу.
Еда — больная тема большинства беременных. Тренеры не рекомендуют наедаться за час до тренировки. Но наедаться и перекусить — разные вещи. Не стоит приступать к тренировкам, будучи голодными и злыми. Радости занятия все равно не доставят. Непременно порадуйте себя фруктовым салатом, стаканом кефира, яблоком или даже горсточкой орехов. И — отправляйтесь в спортзал в неизменно хорошем настроении. Счастлива мама — счастлив ребенок!
P. S. Вернуться к тренировкам после родов можно только с разрешения врача (в зависимости от количества разрывов и прочих родовых осложнений).
Счастливой беременности и легких родов!