Усі корисні речовини плід отримує через кров матері. Тому від збалансованого й повноцінного раціону вагітної жінки залежить здоров’я й розвиток малюка. Тож головні правила харчування для майбутньої мами – це різноманітний раціон із переважанням натуральних продуктів.
Калорійність їжі для вагітних
Денний раціон вагітної повинен включати весь спектр цінних речовин – білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали. Загальна калорійність їжі на один день повинна складати близько 2400 ккал.
Приклад денного раціону вагітної (меню на 1 день):
- Білки – не менше 100 г у перші триместри та 120 г – у другій половині вагітності. Щоденно прийом нежирного м’яса чи риби – 150 г. Готувати слід на пару, відварювати чи запікати. Щоденно їжте 1 варене яйце, якщо немає харчової алергії. Кисломолочні продукти по 0,5 л чи по 300 г на день: сир, кефір, ряжанка. Бобові, горіхи також містять білки – з’їдайте 1 пригорщу щодня.
- Вуглеводи – по 350-400 г на добу. Вживайте лише повільні вуглеводи. Це вівсяна цільнозернова каша, чорний та цільнозерновий хліб, дикий рис, фрукти, ягоди, свіжі овочі. Відмовтеся від швидких вуглеводів – картопля, макарони, цукор, солодощі, випічка, кукурудза.
- Жири – 80 г на добу. З них не менше 30 г (можна й більше) повинні складати рослинні нерафіновані жири. Вживайте щодня авокадо, масло гхі.
Помилки вагітних у харчуванні:
- Недостатня кількість їжі через страх набрати вагу.
- Погана якість продуктів (рафінована їжа, консервовані продукти, барвники).
- Неправильне співвідношення продуктів (недостатньо білків, забагато вуглеводів).
- Переїдання (зловживання випічкою, смаженим, солодким).
Де шукати вітаміни вагітним:
- Вітамін Е – нерафінована соняшникова олія, печінка, яйця, крупи, горіхи, горох, квасоля, сочевиця.
- Вітамін С – цитрусові, ківі, смородина, солодкий перець.
- Вітаміни групи В – житнє борошно, нешліфований рис, бобові, морські водорості, печінка, нирки.
- Вітамін А – фрукти й овочі жовтого, червоного, помаранчевого кольорів (морква, абрикоси, персики, перці, гарбуз, диня, помідори).
- Фолієва кислота – будь-які види зелені.
Джерела мікроелементів:
- Кальцій – молочні продукти, сир, горіхи, зелені овочі.
- Фосфор – морська риба та морепродукти, яйця, неочищене зерно.
- Калій – родзинки, горох, шпинат.
- Магній – кавуни, горіхи, крупи (особливо зелена гречка).
- Залізо – яєчний жовток, зелені яблука, м’ясо, печінка, гранати.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Набір ваги при вагітності – таблиця
