Можно ли заниматься физическими упражнениями, если я жду близнецов?
В целом заниматься физическими упражнениями при многоплодной беременности полезно и безопасно, но вы должны проконсультироваться со своим врачом перед тем как начать. Возможно, вам требуется более тщательное наблюдение, чем тем женщинам, которые ожидают только одного ребенка. Ваш живот будет расти быстрее, чем при обычной беременности, поэтому уже на ранних сроках вам будет тяжело выполнять некоторые упражнения. Несмотря на то, что ваш живот будет больше, чем у тех, кто ждет одного ребенка, ваши легкие вполне могут приспособиться к этому состоянию. Поэтому у вас не должно возникнуть проблем с дыханием во время выполнения упражнений. Последние три месяца при многоплодной беременности могут быть особенно изнурительными. Кроме того, если вы ждете близнецов, у вас с большей вероятностью может быть пониженный уровень железа в крови (анемия), а это усиливает усталость. И поскольку в половине случаев близнецы рождаются до 37 недели, большинство врачей не советует заниматься активными или аэробными упражнениями после 28 недели беременности. Если вы не хотите бросать физические упражнения после 28 недели, посоветуйтесь с врачом. И прочтите нашу статью о том, как сделать тренировки во время беременности безопасными.
Какие упражнения лучше делать при многоплодной беременности?
Перечисленные виды физической активности обычно подходят для беременных. Уточните у своего врача или акушерки, безопасны ли они лично для вас.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика во время беременности
Плавание и аквааэробика для беременных
Занятия в воде легче обычных, поскольку вода помогает поддерживать дополнительный вес, который обременяет ваше тело. К тому же, смягчая движения, вода предохраняет суставы и связки от повреждения. Благодаря охлаждающему действию воды вы не перегреетесь. Плавание снимает отеки и дискомфорт, связанный с варикозным расширением вен, то есть помогает вам бороться с проблемами, обычными для многоплодной беременности. Если вы страдаете от боли в спине или тазовых костях, проконсультируйтесь с акушеркой или терапевтом, прежде чем начать плавать. Если вам неудобно плавать брасом, попросите инструктора научить вас другим стилям или упражнениям в воде. Но любое движение в воде, например, ходьба – уже неплохое упражнение, способное облегчить боль или снять недомогание. Спросите у врача – возможно, он посоветует вам подходящую группу. И не забудьте предупредить инструктора, что вы ждете близнецов.
Йога
Йога – мягкий способ поддерживать форму. Кроме того, она повышает гибкость и тонус мышц. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых вам нужно лежать на спине, особенно после 16 недель. В этих положениях снижается приток крови к матке. Не допускайте перенапряжения или переутомления, выполняя асаны, особенно те, которые задействуют мышцы живота. Возможно, вам придется упростить некоторые позы, если вы страдаете от боли в спине или тазовой области. Преподаватели йоги рекомендуют начинать занятия во втором триместре беременности, после 14 недель. По прошествии 28 недель вам может стать сложно принимать некоторые позы. Посоветуйтесь со своим врачом и тренером по йоге о том, стоит ли вам продолжать занятия на этом сроке.
Пилатес
Упражнения нацелены на мышцы живота и тазового дна, на которые приходится особенно большая нагрузка, когда вы вынашиваете нескольких детей. Многие упражнения в пилатесе выполняются в положении стоя на четвереньках. Это разгружает спину и тазовую область и помогает близнецам занять правильное положение для родов. Прежде чем отправиться на пилатес, проверьте, можете ли вы выполнять сильное сокращение мышц тазового дна. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте сокращение в течении минимум 10 секунд, не задерживая при этом дыхания. Если вы не можете удерживать в стабильном положении потянутые мышцы тазового дна и нижней части живота, вы рискуете перегрузить суставы, связки и тазовое дно. Некоторые положения, особенно те, в которых нужно лежать на спине или животе, не должны выполняться во время беременности. Ищите занятия, специально адаптированные для беременных, с хорошим инструктором. Не забудьте сказать инструктору о том, что вы ждете двойню.
Упражнения для тазового дна
Из-за дополнительного веса, который вы носите, и повышенного уровня типичных для беременности гормонов у вас может наблюдаться недержание мочи, особенно когда вы кашляете или чихаете. Регулярное выполнение упражнений для мышц тазового дна помогает бороться с этой проблемой. Но если улучшение не наступает, обратитесь к специалисту.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Аквааэробика для беременных: польза и противопоказания
Прогулки
Ходьба – отличное упражнение во время беременности, если только вы чувствуете себя комфортно и не страдаете от болей в спине или в области таза. Ходьба помогает поддерживать форму, не перегружая колени и лодыжки. Прогулку легко вписать в распорядок дня – и никаких затрат.
Можно ли заниматься усиленно?
Не стоит слишком усердствовать или заниматься до полного изнеможения. Упражнения нужно выполнять так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно. Это можно определить по тому, можете ли вы поддерживать диалог, выполняя упражнения. Во время занятий можно мерить пульс, но поскольку во время беременности показатели сердечного ритма могут сильно варьироваться, лучше обращать внимание на свое самочувствие в целом.
В каких случаях нужно прерывать занятия?
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тренировочные схватки, сделайте паузу и подождите, пока они пройдут. Если они не прошли в течение 20 минут, свяжитесь с врачом или акушеркой. Прервите занятие и обратитесь к врачу, если во время выполнения упражнений вы заметили один из следующих симптомов:
– болевые ощущения в пояснице, или боль в тазобедренных суставах,
– подтекание жидкости (если это не моча),
– вагинальное кровотечение,
– затуманенное зрение,
– тошнота,
– головокружение,
– потеря сознания,
– одышка,
– сильное сердцебиение,
– повышенная отечность рук, ступней и лодыжек,
– острая боль в животе или груди,
– боль или отекание икр,
– ребенок двигается меньше, чем обычно или не двигается вовсе,
– если вам просто нехорошо.
В каких случаях упражнения небезопасны?
Особенно важно проконсультироваться с врачом или акушеркой прежде чем начать заниматься, если:
– ваш срок беременности более 27 недель,
– у вас анемия или вы чувствуете сильную усталость и слабость,
– вы страдаете от проблем дыхательных путей, например бронхита или астмы,
– у вас наблюдались кровотечения во время беременности,
– ваш предыдущий ребенок был рожден преждевременно,
– наблюдались признаки преждевременных родов в течение этой беременности,
– у вас ослаблена шейка матки,
– диагностировано предлежание плаценты ,
– у вас пониженное или повышенное давление ,
– у вас проблемы с сердцем, диабет, эпилепсия или дисфункция щитовидной железы,
– у детей, которых вы вынашиваете, недостаточный для своего срока вес или проблемы развития (задержка внутриутробного развития),
– очень маленький вес или чрезмерный,
– вы никогда раньше не занимались или хотите тренироваться значительно активнее.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Фитнес для беременных