Здоровый образ жизни сегодня становится все более популярным. Регулярные посещения тренажерных залов – норма и самый доступный формат физической активности. Зал позволяет совмещать разные типы тренировок и добиваться разноплановых задач – худеть, набирать мышечную массу, укреплять здоровье, повышать выносливость, волевые качества характера. Но несмотря на очевидную пользу тренировок, для многих новичков походы в зал начинаются со стресса. Как заниматься эффективно, безопасно и не робеть перед другими посетителями, которые пребывают в отличной форме? Советы новичкам подготовил наш сайт.
6 самых популярных вопросов
Ответы на каждый из этих вопросов волнует всех новичков без исключения.
1. В какое время ходить на тренировку?
С точки зрения биоритмов наиболее выносливым, гибким наше тело бывает в период с 12 до 16 часов. Это идеальное время для эффективных тренировок. Также благотворно влияют на иммунную систему утренние тренировки. Но лишь немногие могут заставить себя подниматься очень рано и сразу же приступать к физактивности. Как результат, самым пиковым временем тренировок является период с 19 до 21 часа. Поэтому, выбирая тренажерный зал в Киеве, отдайте предпочтение просторному помещению с разнообразием тренажеров. Иначе вам придется тренировать с вечерним потоков столичных офисных сотрудников и буквально выстаивать очереди к тренажерам.
2. Нужен ли персональный тренер?
Ответ очевиден – нужен! Без тренера слишком высок риск травмирования и траты многих месяцев на выработку оптимальной для себя программы тренировки. Ведь новички даже не представляют, как правильно заниматься на том или ином тренажере, в каком порядке и темпе выполнять упражнения, а главное – с каким весом можно работать. Но есть важный момент. Не все тренера одинаково квалифицированы и опытны. Поэтому тренироваться с наставником можно лишь в тренажерном зале с хорошей репутацией.
3. В какой одежде тренироваться?
Обычная хлопковая футболка или майка не подойдут. Начинать нужно с качественной одежды проверенных спортивных брендов. Почему? Их вещи выполнены из уникальных материалов, которые поддерживают идеальную вентиляцию, терморегуляцию, хорошо впитывают влагу и быстро сохнут, выдерживают многократные циклы стирки, не натирают кожу и выглядят всегда стильно. А вот вид одежды подбирайте на свое усмотрение. Это могут быть комбинезоны, леггинсы, шорты и спортивные штаны, топы и майки. Обувь, конечно же, должна быть для занятий фитнесом – легкой, вентилируемой, с хорошей амортизацией.
4. Нужно ли проверить здоровье перед началом тренировок?
Это был бы самый грамотный и безопасный подход. Для людей, которые знают о своих хронических недугах, обязательно нужны рекомендации лечащего врача по поводу интенсивности тренировок. А вот профилактические консультации и сдача анализов могут перед походом в зал выявить скрытые проблемы. И о них обязательно нужно сообщить своему тренеру. Вам не запретят доктора отказываться от спорта, но в зависимости от физического состояния могут быть определенные ограничения.
5. Сколько воды пить во время тренировки?
Для залов выпускаются удобные спортивные фляги. Их объем бывает разный, но оптимальным считается бутылка на 750 мл. Именно такое количество воды безопасно и рекомендовано выпивать в течение 1-1,5 часа тренировки. Ни в коем случае не пить залпом, а лишь частыми, но маленькими глотками.
6. Какой режим питания?
Тренироваться на полный желудок и трудно, и вредно. Как минимум, вы рискуете спровоцировать заброс непереваренной пищи из желудка в пищевод. А это – причини постоянной изжоги во время тренировки. Поэтому последний прием еды перед тренировкой должен быть минимум за 1,5 часа. После тренировки важно поесть в течение часа. Это должна быть белковая еда, если вы наращиваете мышцы. Если же скидываете вес, то еда может быть умеренно углеводной (2 банана) или также белковой. Но вот от жиров в день тренировки лучше отказаться.
6 распространенных проблем новичков
А это типичные ошибки, с которыми традиционно сталкиваются начинающие спортсмены. Советуем избежать их заранее.
1. Сильная крепатура
Боль в мышцах – нормальное явление после тренировки. Когда тело адаптировано, то боль терпима и мышцы восстанавливаются очень быстро, практически за сутки. У новичков же посттренировочная боль может держатся до 5-7 дней в такой степени, что даже трудно ходить или разгибать пресс. Единственно правильное решение – начинать тренировать умеренно и постепенно наращивать вес. В первый месяц даже не стоит находиться в зале более 45 минут. Нагружайте мышцы планомерно.
2. Резкое снижение сахара
Когда неподготовленный организм начинает тратить много энергии на работу в зале, уровень глюкозы в крови резко падает. Проявляется это в головокружении, почти обморочном состоянии и звоне в ушах. Избежать этой проблемы помогут два правила:
- Обязательно употреблять углеводы за 1,5 часа до тренировки и не идти в зал, если ваш последний прием еды был более 3 часов назад.
- Как и в ситуации с крепатурой, нагружать организм планомерно.
3. Повышение температуры
У новичков часто бывает странный синдром: на следующий день после интенсивной тренировки повышается температура до 37.0-37.2 градусов. Помните, что интенсивный спорт – всегда стресс для организма. А стрессовые ситуации ведут к снижению иммунитета, это в свою очередь может стать причиной временной «болезни». Нормализируется температура самостоятельно за 1-2 дня. Такая проблема ожидает не всех новичков, как правило, касается очень худых и физически невыносливых людей.
4. Мозоли на руках
Постоянный контакт с металлической поверхностью (тренажеры, штанги, гантели) становится причиной натирания кожи. Решается это покупкой спортивных перчаток.
5. Высокий пульс
У слабо подготовленного организма слабая и сердечно-сосудистая система. Поэтому первые 1-3 месяца регулярных тренировок важно контролировать свое состояние. Купите пульсометр и следите за показателями. Если пульс превышает 140-150 ударов в минуту, сделайте паузу, поработайте с меньшим весом. Кстати, важно выполнять правильную паузу: не сесть или лечь, а медленно ходить по залу до нормализации пульса.
6. Нарушения сна
Началась бессонница после походов в зал? Спортсмены должны спать, как младенцы. Если у вас проблемы с засыпанием – это верный признак перетренированности. Можно либо облегчить свои нагрузки в зале, либо походить не чаще 2-3 раз в неделю. Ведь некоторые новички начинают посещать тренажерный зал ежедневно, что уже через месяц ведет к сильнейшему истощению и хронической усталости.