Перехід на здоровий спосіб життя не може бути стрімким. Це завжди поступовий процес, який відбувається маленькими, але впевненими кроками. Дуже важко кардинально змінити звичний раціон – заміщення шкідливих продуктів на корисні відбувається не один сезон. Не варто «з понеділка» переходити на жорстку дієту чи вкотре намагатися худнути. Адже будь-які різкі зміни, навіть корисні, завжди є стрес-фактором для здоров’я. тож перше, що ви можете зробити на етапі вивчення нової інформації, – це довіритися фахівцям. На сайті easy4busy.com.ua представлені готові програми для здорового харчування. Це комплексний підбір грамотно збалансованої їжі у вигляді корисних сніданків, обідів, полуднів, вечерь. Сервіс дозволяє харчуватися смачно, але при цьому дбати про своє здоров’я.
Головна перевага такого сервісу – це можливість харчуватися без зривів та помилок. Відтепер у вашому раціоні будуть виключно здорові та корисні продукти, проте меню порадує неймовірним різноманіттям. Які ще кроки слід зробити, аби поступово змінити свій раціон?
Більше клітковини!
У кожному прийомі їжі повинна бути присутня клітковина. Це необхідно, аби захистити від різких стрибків глюкози в крові, подбати про моторику кишечнику, повноцінне перетравлювання всіх нутрієнтів. Також клітковина – це буфер, який поглинає токсини, пестициди із продуктів харчування.
Клітковина (або дієтичне волокно) є важливим поживним елементом, який міститься в рослинній їжі та грибах. Вона не може повністю засвоюватися організмом, але грає важливу роль для формування здорової мікрофлори. Також допомагає підтримувати в нормі рівень холестерину в крові та знижує ризик розвитку захворювань серця, судин.
Продукти, що містять клітковину:
- Цільнозернові – пшениця, овес, жито, ячмінь, гречка, просо, кукурудза.
- Фрукти – яблука, груші, банани, ківі, абрикоси, виноград, помело, гранат.
- Овоч та бобові – броколі, морква, капуста, шпинат, горох, сочевиця, квасоля, кукурудза, буряк, гарбуз.
- Горіхи та насіння – льон, грецькі горіхи, кедрові горіхи, мигдаль, фісташки.
- Гриби, зокрема найбільше клітковини в лісових.
Рекомендується щодня споживати достатню кількість клітковини. Для дорослих це приблизно 25-30 грамів на день.
Регулярне споживання морської риби
Сучасна людина дуже рідко вживає рибу та морепродукти. Найбільшу цінність має риба дикого вилову, зокрема морська. Слід уникати річкової риби, бо вона бідна на жирні кислоти Омега-3 і також часто заражена важкими металами. Морська жирна риба (лосось, сардина, скумбрія, тріска, оселедець, тунець, мойва, салака) містить багато корисних поживних речовин. У першу чергу, кислоти EPA (еікозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). Омега-3 дбають про здоров’я серця, очей, мозку. Жирна риба дозволяє зберегти ясне мислення, гарну пам’ять та концентрацію.
Також морська морська риба є джерелом високоякісних білків, які необхідні для будівництва та регенерації тканин організму. У складі продукту вітаміни А, D та В12, а також мінерали, такі як селен та йод. Вживати рибу рекомендовано 3 рази на тиждень на вечерю, поєднуючи із порцією зелені чи овочів.
Не фрукти, а ягоди!
Попри користь фруктів, їх потрібно вживати в обмеженій кількості. Рекомендується не більше 200 г щодня. Це може бути 2 яблука чи 2-3 ківі, 1 грейпфрут чи 2 банани. Фрукти є джерелом легкозасвоюваного цукру, тож вживати цей продукт слід лише після прийому основної їжі. Ідеальна альтернатива – це ягоди. Їх можна їсти до 500 г на день. Найбільшу користь мають кисло-солодкі чи кислі ягоди темних кольорів: ожина, чорниця, лохина, чорна смородина тощо.
Інші важливі рекомендації: як перейти на здорове харчування
- Почніть з невеликих кроків. Зміна дієти повністю за один раз може бути дуже складною і призвести до невдачі. Почніть з невеликих змін в вашому щоденному раціоні, наприклад, замініть шкідливі закуски на фрукти та овочі, або зменшіть розмір порцій.
- Перегляньте свої звички. І спробуйте зрозуміти, що саме призводить до нездорового харчування. Наприклад, якщо ви часто відвідуєте фаст-фуди, подумайте про те, що можна приготувати здорову їжу вдома перед виходом на роботу.
- Додавайте більше фруктів та овочів. Це цінне джерело вітамінів, мінералів та інших базових нутрієнтів. Спробуйте додавати більше фруктів та овочів до своїх щоденних страв, наприклад, варіть овочеві супи та салати з різноманітних овочів, робіть закуски та прості овочі гриль.
- Відмовтеся від обробленої їжі. Приміром, чипси та кекси містять багато цукру та шкідливих трансжирів. Намагайтеся відмовлятися від такої їжі та обирати свіжі продукти, які приготовлені безпосередньо перед вживанням.
- Пейте більше води. Це дуже важливий компонент здорового харчування, оскільки вода допомагає зберігати баланс електролітів крові. Слід зменшити кількість чаю, кави, соків на користь звичайної води. Так ви уникните дегідратації організму та зможете швидше стабілізувати вагу.