Почему злаки так важны
Злаки (цельная пшеница, овес, ячмень, кукуруза и рис) богаты такими элементами как железо, селен и магний. Кроме того, они являются источником витаминов группы B, то есть B1, B2, фолиевой кислоты и никотиновой кислоты, которые требуются для формирования практически всех тканей растущего плода. Эти продукты дают энергию для роста ребенка и участвуют в развитии плаценты.
А еще почти все злаки содержат много клетчатки. Во время беременности рекомендуется ежедневно съедать не меньше 28 грамм клетчатки, поскольку это помогает предотвратить запоры и геморрой. Старайтесь отдавать предпочтение цельным злакам – хлебу из цельнозерновой пшеницы, например, или коричневому рису. Они содержат больше клетчатки, витаминов и питательных веществ. Рафинированные или обогащенные продукты менее полезны для вас и вашего ребенка.
Как найти цельные злаки? Сейчас на многих продуктах можно увидеть надпись «содержит столько-то грамм цельного зерна». В продукте, на котором написано «цельное зерно», его должно быть не меньше 8 грамм. А надпись «100 % цельные злаки» предполагает содержание как минимум 16 грамм цельного зерна в одной порции продукта.
Если на упаковке нет специальной маркировки «цельные злаки», обратите внимание на состав продукта. Ваша цель – съедать по 48 грамм цельных злаков в день в том или ином виде (это примерно три порции).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Питание и отеки во время беременности
В каком виде можно есть злаки
Несколько удачных идей для введения злаков в рацион. Каждая порция содержит 16 грамм зерна:
– ½ чашки вареной пшеницы, овсянки или ячменя (перловки);
– 1 чашка готовых хлопьев из цельного зерна;
– 1 средний кусок кукурузного хлеба;
– ½ булочки из цельнозерновой муки;
– ½ постной булки или булочки с изюмом;
– 1 ломтик цельнозернового хлеба;
– ½ цельнозернового кекса;
– ½ питы из цельнозерновой муки;
– ½ чашки вареного коричневого или белого риса;
– ½ чашки отварных злаков – амаранта, проса, булгура или ячменя;
– ½ чашки отварной лапши или макарон из цельнозерновой муки;
– 1 вафля или блинчик из цельнозерновой муки;
– ½ чашки гречки или полбы.
Как увеличить потребление злаков в повседневной жизни
– Попробуйте разнообразить утренние каши. Вкусный завтрак может получиться из проса, гречки, овсянки, пшена, манки.
– Замените чипсы крекерами из цельнозерновой муки.
– Поэкспериментируйте с разными видами цельнозерновых макарон. Попробуйте, к примеру, японскую лапшу «соба» – она делается из гречки.
– Готовый ячмень или другие цельные злаки можно добавлять в домашний хлеб, блины и прочую выпечку, а также в супы.
– Остатки вареных злаков можно использовать для салатов. Просто добавьте к ним нарезанные овощи и залейте соусом.
– Частично замените пшеничную муку в своей выпечке на цельнозерновую.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Продукты, полезные во время беременности