Цукровий діабет – одне із найпоширеніших метаболічних порушень в організмі. Як показує статистика, захворювання суттєво помолодшало за останнє десятиліття. Це пов’язано із гіподинамією, надмірним споживанням вуглеводів, хронічним стресом. Проте сучасні методи лікування дозволяють пацієнтам жити повноцінно, мати збалансований раціон та гарну фізичну форму. Адже у боротьбі із недугом ліки від діабету – лише частина терапії. Пацієнту варто дотримуватися комплексного підходу, який передбачає постійне вживання медичних препаратів, корекцію раціону та помірні фізичні навантаження. Ось базові рекомендації для людей із діабетом чи інсулінорезистентністю.
Що можна їсти при цукровому діабеті?
Людям з цукровим діабетом важливо дотримуватися збалансованої дієти, яка допоможе контролювати рівень цукру в крові та підтримувати загальне здоров’я. Ось деякі загальні рекомендації щодо безпечного планування меню.
- Овочі. Включайте в раціон багато низькокалорійних некрохмалистих овочів, приміром, броколі, шпинат, капуста, помідори, огірки . Вони містять багато важливих вітамінів, мінералів та волокон, але мають низький глікемічний індекс.
- Фрукти. Цей вид продуктів слід вживати по мінімуму та дозовано. Чудовою альтернативою фруктам є кисло-солодкі чи кислі ягоди. Вибирайте такі низькоцукрові фрукти, як апельсини, грейпфрут, ківі. Споживайте їх у помірних кількостях та обмежуйте вживання високоцукрових фруктів, наприклад, винограду, хурми, дині та бананів.
- Білки. Урізноманітнюйте дієту тваринними білками у вигляді нежирного м’яса (наприклад, курка, індичка, перепілки), вживайте річкову рибу, морепродукти, тофу, перепелині яйця.
- Цільні зерна. Обирайте цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, коричневий рис, гречка та цільний овес, оскільки вони мають менший вплив на рівень цукру в крові.
- Нежирні молочні продукти. Споживайте нежирні види кисломолочних продуктів, приміром, сметана, йогурт без додатків, витримані тверді сири для отримання необхідних кальцію та білків.
- Корисні жири. Уникайте трансжирів та насичених жирів. Вибирайте корисні жири у вигляді авокадо, горіхів, оливкової олії.
- Обмеження вуглеводі. Контролюйте вживання вуглеводів та уникайте продуктів з високим глікемічним індексом (цукор, солодощі, білий хліб, картопля в будь-якому вигляді, кукурудза).
- Ферментовані продукти. Зокрема квашена капуста, ферментовані огірки, редька та дайкон, цибуля.
Що заборонено при цукровому діабеті
При цукровому діабеті важливо уникати або обмежувати споживання деяких продуктів, які підвищують рівень глюкози в крові. Ось основні групи продуктів, яких рекомендується уникати при цукровому діабеті.
- Цукор та сладкі страви. Це кондитерські вироби, лимонади, солодощі та інші продукти з високим вмістом цукру.
- Білкові продукти з високим вмістом жиру. Уникайте вживання великої кількості жирного м’яса (ковбаси, сосиски, свинина), смажених продуктів та м’ясних консерв.
- Трансжири. Уникайте продуктів, які містять трансжири. Це страви швидкого харчування та продукти в клярі, обсмажені в олії.
- Білкові продукти з високим вмістом солі. Обмежте споживання солоних снеків, копчені продукти.
- Вуглеводи з високим глікемічним індексом. Стежте за вживанням продуктів, які швидко підвищують рівень цукру в крові, наприклад, білий хліб, солодка газована вода, картопля та білий рис.
- Оброблені продукти. При діабеті не можна швидкі сніданки, готові страви, консервовані супи та інші продукти, які містять додані цукри та консерванти.
- Алкоголь. Споживання алкоголю підвищує рівень цукру в крові, тож від нього слід відмовитися повністю.
- Солодкий сік та газовані напої. Ці напої містять велику кількість цукру, особливо покупний сік у пакетах.
Що можна пити при цукровому діабеті
При цукровому діабеті важливо обирати напої, які не сприяють стрімкому зростанню рівня цукру в крові та сприяють загальному здоров’ю. Ось деякі напої, які можна споживати:
- Вода. Чиста вода є найкращим варіантом напою для утримання гідратації тіла та підтримки загального здоров’я.
- Нежирне молоко. Нежирне молоко та йогурт можуть бути включені в раціон для отримання кальцію та білків.
- Чай та кава без цукру. Чорний, зелений чай або кава без додавання цукру можуть бути безпечними напоями для людей із цукровим діабетом.
- Трав’яні чаї. Цитрусові, м’ята, ромашка та інші трав’яні чаї є низькокалорійними та здатні знижувати рівень цукру в крові. Такі чаї споживають у чистому вигляді, без додавання меду, цукру, сиропів.
- Зелені смузі. Готуйте свіжі коктейлі з селери, огірків, різних видів зелені. Додавати можна спіруліну чи хлорелу у вигляді порошку.
Фізична активність при цукровому діабеті
Регулярні, але помірні фізичні навантаження допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Ранкова зарядка чи нетривалі тренування з йоги, легка пробіжка чи ходьба покращують чутливість до інсуліну, знижують рівень цукру в крові, зміцнюють серце та судини, сприяють зниженню ваги та покращенню загального здоров’я. Однак важливо бути обережним та консультуватися з лікарем перед тим, як розпочати нову програму фізичних навантажень, аби обрати оптимальний для вас варіант.
Ось деякі важливі аспекти фізичної активності при цукровому діабеті:
- Консультація з лікарем. Перед початком будь-якої фізичної активності консультуйтеся з лікарем. Лікар оцінить ваш стан здоров’я та порекомендує оптимальний рівень активності для вас.
- Адекватний рівень активності. Обирайте навантаження, які підходять для вашого рівня фізичної форми та здоров’я. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.
- Розтяжка та підготовка до тренувань. Перед тренуваннями розігрійтесь та зробіть розтяжки, щоб уникнути травм та покращити гнучкість м’язів.
- Моніторинг глюкози в крові. Перед, під час та після фізичних вправ вимірюйте рівень цукру в крові для контролю. Ведіть щоденник, аби визначити для себе найкращий темп тренування.
- Регулярність. Створіть регулярний графік фізичних навантажень. Розподіляйте активність протягом тижня.
- Вибір відповідних видів активності. Ходьба, плавання, велосипед, йога, зумба, аеробіка та силові вправи можуть бути відмінними варіантами.
- Важливість реґулярних перерв. Вчасно зупиняйте тренування, якщо відчуваєте втому, слабкість або гіпоглікемію.
- Управління глюкозою перед, під час та після тренування. Контролюйте рівень цукру в крові та, в разі потреби, скоригуйте дозу інсуліну.
Найкраще розпочинати фізичну активність під наглядом професійного тренера та за рекомендаціями особистого лікаря-ендокринолога.