Біг – один із найпопулярніших видів спорту, яким можна займатися як професійно, так і для себе, щоб скинути вагу, підвищити витривалість і просто провести час на свіжому повітрі. Проте біг, як будь-яка фізична активність, потребує зусиль та ретельної підготовки. “Запорізькі Вісті” розібралася в основних нюансах.
Користь бігу для здоров’я
Крім того, що біг дозволяє підтримувати тіло в тонусі і позбавляє зайвих кілограмів, він також допомагає при конкретних проблемах та захворюваннях.
Від чого допомагає біг
Підвищений вміст цукру у крові. Щоб виробляти енергію, під час тренування клітини організму використовують цукор, що міститься в крові, за рахунок чого його загальний рівень у крові знижується.
Серцеві захворювання. П’ятнадцятирічне дослідження, в якому взяли участь понад 50 тисяч людей, показало, що навіть повільний біг тривалістю п’ять-десять хвилин на день значно знижує ризик серцевих захворювань.
Катаракти. Ходьба у помірному темпі та енергійний біг знижують ризик розвитку катаракти.
Біль та пошкодження колінних суглобів. Існує міф, що біг шкідливий для колін. Проте зроблений австралійськими вченими з Університету Монаша систематичний огляд спростовує це переконання і навпаки доводить, що біг сприяє зміцненню колінної тканини. Насправді він навіть допомагає зменшити біль: згідно з експериментом, проведеним серед людей старше 60 років, люди, які бігали частіше, менше страждали від колінного болю.
Падіння. Дослідження також показують, що заняття бігом знижують ризик падіння серед людей похилого віку, оскільки м’язи ніг у бігунів більш розвинені.
З чого розпочати підготовку до бігових тренувань
Щоб займатися бігом без шкоди здоров’ю, варто виконати кілька дій ще до початку фізичного навантаження.
1. Пройти медичний огляд
Багато бігунів – як початківці, так і професійні – часто нехтують походами до лікаря, і дарма. Деякі захворювання розвиваються безсимптомно, а велике навантаження може їх посилити. Фахівці Національного медичного дослідницького центру терапії та профілактичної медицини рекомендують не розпочинати навіть легких коротких пробіжок без базового обстеження. До нього входить загальний аналіз крові, ЕКГ та УЗД серця, а також тест на біговій доріжці, який оцінює роботу серця під навантаженням.
Захворювання, у яких заняття бігом суворо протипоказані:
- хвороби печінки, при яких розвиваються болючі напади;
- хвороби шлунково-кишкової системи у гострій стадії;
- хронічні захворювання дихальної системи (бронхіальна астма);
- серцево-судинні захворювання (вроджена вада серця, серцева недостатність, тромбофлебіт ніг);
- травми опорно-рухового апарату;
- патології центральної нервової системи (епілепсія);
- інфекційні захворювання на гострій стадії.
Якщо лікарі виявили якусь із цих патологій, краще замінити біг на північну ходьбу чи велосипедні прогулянки.
2. Підібрати правильний спортивний одяг та взуття
Приємна та ефективна пробіжка починається з грамотно підібраних бігових кросівок. Який тип взуття підійде людині, залежить від її ходи, пронації та від того, як нога вдаряється об землю. Щоб полегшити собі завдання, краще порадитись із ортопедом і потім — із консультантом у взуттєвому магазині. Вибирати для пробіжок туристичні чи прогулянкові кросівки точно не варто.
Ризики при виборі неправильного взуття:
- потертості та мозолі на ногах;
- деформація нігтів, нігті, що вросли;
- набряки, оніміння та судоми;
- травматизація.
Спортивний костюм не менш важливий: по-перше, забезпечує зручність при бігу, а по-друге, допомагає регулювати температуру тіла в залежності від погоди.
Якщо на вулиці жарко і волого, слід одягати одяг світлих тонів, який менше важить і не пропускає вологу. Так буде прохолодніше.
Якщо холодно, надягати слід три шари: перший повинен відводити вологу від тіла, другий – містити утеплювач (вовна, пух або фліс), а третій – бути стійким до води та вітру.
Також рекомендується вибирати одяг зі світловідбиваючими елементами — у ньому бігун буде помітнішим для водіїв. Жінкам варто одягати на пробіжку спортивний бюстгальтер, що підтримує.
3. Визначити час та місце для занять
Тренування повинні приносити задоволення, а не обтяжувати, тому варто проаналізувати, коли займатися найзручніше: це має бути час, коли бігуна не відверне робота або домашні справи. Найчастіше люди бігають ранками чи вечорами: ранкова пробіжка допомагає прокинутися і дисциплінує, а вечірня розслаблює і дозволяє побути наодинці з собою.
Як місце для пробіжок бігуну-початківцю ідеально підійдуть стадіон або манеж з рівним жорстким покриттям. Це забезпечує захист від машин та дозволяє орієнтуватися на спеціальну розмітку. Щоб ускладнити завдання, можна спробувати бігати у парку, лісі чи полі.
Як правильно бігати: основні техніки
Екіпірування та місце вибрано, медогляд пройдено, можна приступати до пробіжки. Але і тут є свої правила, дотримання яких допоможе менше втомлюватись. На кілька із них радить звернути увагу сертифікований тренер Крістін Мані Луфф.
Головні правила пробіжок
1. Дивитись уперед, а не під ноги. Перевірити, що голова не нахиляється під час бігу, це створює сильне навантаження на м’язи шиї і плечей.
2. Тримати руки лише на рівні талії, бажано під кутом 90 градусів. Деякі новачки, коли втомлюються, підносять руки до грудей, але таке становище може призвести до ще більшої втоми та почуття напруги у плечах та шиї.
3. Тримати руки та кисті якомога розслабленішими. Намагатися не стискати руки в кулаки, щоб напруга, знову ж таки, не перейшла на плечі та шию.
4. Слідкувати за поставою – слід зберігати нейтральне положення таза та переконатися, що в талії немає нахилу вперед чи назад.
5. Розслабити плечі. Вони повинні бути спрямовані вперед, але не округлені — інакше це призведе до стискання грудної клітки та утруднення дихання.
6. Уникати розгойдування рук із боку на бік. Якщо руки схрещені над грудьми, то спина, швидше за все, ссутулена, а отже, порушено дихання. Це може спричинити спазми в області живота.
7. Не підстрибувати. Вертикальні коливання під час бігу змушують голову і тіло занадто часто рухатися вгору-вниз, що призводить до втрати великої кількості енергії. Чим вище людина відривається від землі, тим сильніше виходить удар об землю і швидше втомлюються ноги.