Лето – сезон разнообразия. Период, когда организм получает максимальное количество витаминов, аминокислот, полезных элементов. Но также лето – это постоянная жара, риск перегрева. Как правильно спланировать свой летний рацион, чтобы он был максимально полезным?
Совет 1. Пейте больше воды
Летом мы усиленно теряем жидкость из организма. И чтобы ее восполнить, необходимо тщательно соблюдать питьевой режим. Как правило, диетологи рекомендуют пить не менее 8 стаканов воды в день. Летом же количество воды нужно увеличить на 2-3 стакана.
Но будьте осторожны, не стоит превышать эту норму, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и или имеете проблемы с почками.
Совет 2. Сократите калорийность рациона
В сильную жару наша двигательная активность падает, а значит затраты энергии сокращаются. Поэтому летом желательно уменьшить калорийность рациона, сократив потребление жирной пищи. Однако, не забывайте, что жиры — обязательная составляющая нашего рациона, поэтому просто замените вредные жиры на полезные.
старайтесь летом придерживаться следующего суточного соотношения ЖБУ:
28% жиров (из них 2/3 — растительные жиры);
55% белков (растительные и животные белки в равной пропорции);
17% углеводов.
Совет 3. Включайте в рацион больше овощей
Овощи — идеальная составляющая летнего меню. Кабачки, огурцы, помидоры, капуста, перец и другие овощи способны полностью удовлетворить нашу потребность в витаминах, минералах и полезных веществах.
Рецепт: нарежьте 6 стеблей сельдерея, очистите и освободите от пленочек 1 грейпфрут. Смешайте ингредиенты и заправьте 1 столовой ложкой оливкового масла, 1 столовой ложкой натертого пармезана и приправьте солью и перцем. Если вы едите этот салат после тренировки, то добавьте в него куриную грудку.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Полезные свойства клубники
Совет 4. Организуйте режим питания
Летом нашему организму приходится очень нелегко. Диетологи рекомендуют изменить обычный режим питания, сместив его на пару часов:
Завтрак — 6–7 утра.
Обед — 11–11:30.
Ужин — 18:00.
При этом нужно предусмотреть как минимум 2 перекуса между основными приемами пищи.
Совет: калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом:
— завтрак – 35%;
— обед – 25%;
— ужин – 25%;
— поздний перекус – 15%.
Совет 5. Ограничьте употребление соли
Во время жары не стоит слишком перегружать организм интенсификацией водно-солевого обмена: чем меньше соли мы едим, тем меньше нам хочется пить.
Рецепт: овощечисткой нарежьте кабачок длинными тонкими пластинками. Посыпьте его цедрой лимона с мелкой терки. Смешайте растительное (виноградное, оливковое) масло со свежевыжатым лимонным соком, добавьте мелко порезанный перец чили и хорошо размешайте. Заправьте оливковым маслом и дайте салату настояться около 10 минут. Отцедите салат от образовавшегося сока и подавайте.
Совет 6. Ограничьте употребление копченостей
Откажитесь от копченостей и вяленого мяса. Эти продукты содержат огромное количество соли, которая защищает их от порчи, вытягивая из мяса жидкость. Замените копчености отварной, запеченной или приготовленной на гриле телятиной, курятиной или индейкой.
Рецепт маринада для гриля:
смешайте в кухонном комбайне до однородной консистенции 1 чашку растопленного кокосового масла, сок половины лимона, 1,5 столовые ложки меда, 1 чайную ложку натертого корня свежего имбиря, 0,75 чайных ложки паприки, 0,5 чайных ложки свежемолотого черного перца, 1 щепотку измельченного красного перца чили, 6 измельченных зубчиков чеснока, 4 стрелки зеленого лука. Дайте настояться и покройте этим маринадом мясо или рыбу для гриля.
Совет 7. Ешьте больше витаминов
Лучший источник витаминов — это фрукты и ягоды, а лучшее время для употребления фруктов — это утро. Виноград, апельсины, клубника, малина, ежевика, абрикосы, сливы, груши, персики, дыни и прочие фрукты, благодаря легкости их усваивания организмом и богатому содержанию витаминов, являются незаменимыми составляющими летнего меню.
Модные детские сумки (Интернет-магазин Tovarik.com.ua)