То, что вы едите и сколько вы едите, может как положительно, так и отрицательно повлиять на способность к зачатию. Вот несколько важных советов по питанию, которые помогут значительно увеличить шансы забеременеть и родить здорового ребенка.
Пересмотрите свою диету заранее — от трех месяцев до года до предполагаемого зачатия
Питание влияет на фертильность как у мужчин, так и у женщин. Если вы оба придерживаетесь сбалансированной диеты, ваши шансы на зачатие и рождение здорового ребенка значительно увеличиваются. Ваш партнер может также узнать больше о здоровом питании для будущего папы.
Приведите свой вес в норму
Вы можете немного сбросить вес (или, наоборот, прибавить, если вы мало весите) прежде чем пытаться забеременеть. Лучшего всего придерживаться вашего идеального веса, так как лишний вес или его недостаток снижают шансы на зачатие. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать соблюдать какую-либо диету.
Если у вас лишний вес, нужно употреблять пищу, богатую клетчаткой, но с низким содержанием жира. Не забывайте про физические упражнения. Можно поискать специальные групповые занятия, на которых физические упражнения сочетаются с квалифицированными советами по диете. Возможно, посещение таких занятий даст лучший результат, чем если вы будете пытаться делать все это в одиночку. Резкая потеря веса в результате строгой диеты может привести к истощению организма, что плохо для зачатия. Узнайте больше о том, как вес влияет на фертильность.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Планирование беременности: обследование женщины
Следуйте плану здорового питания
Здоровое питание — это сбалансированная диета. При планировании зачатия институт здорового питания РАМН рекомендует питаться разнообразно. Такая диета включает в себя:
– Овощи и фрукты — свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки. Нужно съедать минимум пять порций в день.
– Продукты, богатые углеводами — хлеб, макаронные изделия, рис (желательно цельнозерновой) и картофель.
– Продукты, богатые белком — мясо, птица, рыба, яйца и бобовые (фасоль и чечевица).
– Рыба минимум два раза в неделю, включая жирную рыбу (но жирную рыбу не рекомендуется есть больше двух порций в неделю). Лучше всего подходят свежий тунец (а не консервированный, который не считается жирной рыбой), скумбрия, сардины и форель.
– Молочные продукты, например, молоко, сыр и йогурт — в них содержится кальций.
– Продукты, богатые железом, например, красное мясо, бобовые, сухофрукты, хлеб, зеленые овощи и цельнозерновые сухие завтраки.
– Продукты и напитки с витамином C, к которым относятся фрукты, овощи и соки. Они помогают организму лучше усваивать железо.
В целом, нужно сократить употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара (например, тортов, пирожных, газированных напитков и фаст-фуда). Старайтесь ежедневно завтракать в одно и то же время. Следите за порциями того, что вы едите, а также за перекусами между основными приемами пищи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Планирование беременности: какие анализы нужно сдавать
Принимайте витаминные добавки
Сбалансированная диета может удовлетворить практически все ваши потребности в питательных веществах. Но некоторые специалисты считают, что витаминные добавки нужны даже тем, кто питается здоровой пищей. Вы можете принимать пищевые добавки, если вам их посоветовал врач. Они также могут быть полезны тем будущим мамам, у которых не получается планировать свое питание, и которые часто едят на ходу или от случая к случаю. Так можно быть уверенной, что организм получает все необходимые питательные вещества. Помните, что добавки — это только подстраховка, а не замена полноценного здорового питания. Обычные добавки могут содержать большую дозу витаминов и минералов, что вредно для развивающегося плода. Поэтому гораздо разумнее принимать витамины для беременных уже перед зачатием. Можно также принимать добавки, которые содержат рекомендованную суточную дозу витаминов и минералов и не превышают ее. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы правильно подобрать добавки.
Принимайте фолиевую кислоту
Фолиевая кислота предназначается не только для женщин. Благодаря содержащемуся в ней витамину B, у принимающих ее снижается риск сердечных приступов, инсульта, рака и диабета. Также снижается риск развития у ребенка врожденных пороков нервной системы, например, расщелины позвоночника (неполное смыкание одного и более позвонков). Женщинам, которые пытаются зачать (или, возможно, уже беременны), следует принимать ежедневно по 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты. Нужно начинать их принимать с того момента, как вы перестали использовать контрацептивы и до 12-й недели беременности. Убедитесь, что ваши пищевые добавки не содержат витамина А или рыбьего жира (смотри раздел «Безопасное питание во время беременности»). Женщинам, родившим детей с врожденными пороками нервной системы, рекомендуется принимать дозу больше — 5 мг в день. Если у вас, вашего партнера или кого-либо из ближайших родственников есть врожденный порок нервной системы, вам необходимо принимать по 5 мг фолиевой кислоты в день. Большая доза рекомендуется и в случае, если вы принимаете препараты против эпилепсии, у вас целиакия (непереносимость глютена) или серповидноклеточная анемия. Кроме того, полезно употреблять такие богатые фолиевой кислотой продукты, как темно-зеленые листовые овощи (шпинат или капуста), цитрусовые, орехи, цельные зерна, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и злаки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Планирование беременности: обследование мужчины
Воздерживайтесь от алкоголя
Если вы относитесь к тем, кто любит выпить, этот момент вам придется основательно пересмотреть перед зачатием. Вот главный совет: откажитесь от алкоголя вообще или употребляйте его только изредка. Как правило, можно выпивать одну-две порции алкоголя один-два раза в неделю. Под порцией подразумевается кружка светлого пива или сидра. В бокале вина содержится две порции, а в слабоалкогольных коктейлях — полторы порции. Главный риск при чрезмерном употреблении алкоголя заключается в возможных нарушениях развития плода. Если вы перестали предохраняться, возможно, вы уже беременны. Поэтому лучше перестраховаться и прекратить употреблять алкоголь, чем переживать впоследствии о том, сколько вы могли выпить за тот период, когда уже были беременны, но не знали об этом.
Подумайте о кофеине
Убедительных доказательств о влиянии напитков с кофеином (чая, кофе и колы) на фертильность не существует. Тем не менее, институт здорового питания РАМН рекомедует беременным женщинам сократить потребление кофеина, ведь 200 мг кофеина в день могут привести к выкидышу или рождению маловесного ребенка. При планировании беременности нужно ограничить употребление кофеина и отучать себя от шоколада, какао, газированных напитков и кофе, чтобы привыкнуть к маленьким дозам кофеина еще до беременности. Определите, сколько кофеина вы употребляете сейчас — 200 мг соответствуют:
2 чашки растворимого кофе (по 100мг каждая)
2 чашки вареного кофе (по 100 мг каждая)
4 чашки чая (по 50 мг каждая)
5 банок колы (примерно по 40 мг каждая)
4 (50 г) плитки горького шоколада (примерно по 50 мг каждая). В молочном шоколаде кофеина содержится в два раза меньше, чем в горьком
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как зачать мальчика или девочку — народные методы
Что нужно также исключить из рациона
Институт питания РАМН рекомендует планирующим беременность женщинам также избегать следующих продуктов и добавок:
Витамина А в больших количествах. Поэтому нужно исключить печень и продукты из нее, например, паштет, и избегать приема добавок с витамином А или с рыбьим жиром. Конечно, витамин А нужен при беременности, но его употребление в больших дозах может нанести вред ребенку.
Рыбы, содержащей ртуть (акула, рыба-меч и марлин). Также старайтесь не есть более двух стейков из тунца (140 г отварного тунца или 170 г сырого) или более четырех банок консервированного тунца в неделю (с массовой долей тунца 140 г в одной банке). Высокое содержание ртути может отразиться на формирующейся нервной системе плода.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать больше о том, что можно и чего нельзя при планировании беременности. Кроме того, посетив врача, вы сможете убедиться, что находитесь в идеальной физической форме для рождения ребенка.