Магній — надзвичайно корисний мінерал. Але проблема у тому, що більшість людей не отримує добову норму елемента, яка складає 420 мг для дорослої людини. Тому у сьогоднішній підбірці ми розглянемо, які продукти слід вживати, щоб поповнити запас магнію та досягти безпечного балансу в організмі.
Чорний (гіркий) шоколад
Смачний продукт, який багатьом до вподоби. У 30 грамах (це третина стандартної плитки) міститься 15% від рекомендованої добової норми. І це ще не все. У складі якісного шоколаду є залізо, марганець, мідь, а також пребіотична клітковина, необхідна для живлення корисних бактерій у кишечнику. Ще чорний шоколад насичений антиоксидантами. Загалом він корисний для кишківника, серця та судин. Але досягти позитивного ефекту можна, споживаючи продукт, що містить від 70% сухого какао.
Авокадо
Ще один багатий на магній продукт: в одному середньому авокадо міститься приблизно 14% від щоденної норми. Він насичує організм калієм, вітаміном К та вітамінами групи В. А ще це джерело корисного для серця мононенасиченого жиру. Додаткова перевага — клітковина. Вживання авокадо зменшує запалення, збільшує відчуття ситості, підвищує рівень «хорошого» холестерину.
Попри високу місткість магнію у продуктах, досить складно сформувати меню для отримання повної кількості елемента. У таких випадках допоможуть БАД від відомих брендів. Так, магній High Absorption Magnesium Glycinate від бренду KAL повністю закриває щоденну потребу організму.
Кеш’ю
У 30 г кеш’ю — 20% від добової норми магнію. Мигдаль, до речі, дає приблизно таку ж порцію корисного елемента. Як і більшість горіхів, ці продукти містять багато клітковини та корисних мононенасичених жирів. Вони важливі для людей з діабетом. Ці горіхи — найкращий та найкорисніший перекус на кожен день.
Бобові
Продукція, що входить до сімейства бобових (а це квасоля, нут, сочевиця, соя, горох), дуже багаті на поживні речовини. У складі достатньо магнію. Так, 170 г вареної квасолі дарують організму майже 30% від денної норми елемента. Додатково у складі є калій, залізо та білок, що особливо важливо для вегетаріанців. Зниження рівня «поганого» холестерину, регуляція рівня глюкози в крові, захист від захворювань серця — основна корисна дія продуктів.
Тофу
Це один з базових продуктів для вегетаріанців, який містить велику кількість білка. У 100 г цього безлактозного «сиру» — приблизно 8% від добової норми магнію, а також велика кількість заліза, кальцію, селену та марганцю. Згідно з деякими дослідженнями, тофу захищає внутрішні стінки артерій, а також знижує ризик розвитку раку шлунка.
Гарбузове насіння
Велика кількість магнію — у насінні гарбуза, а також чіа і льону. Просто для розуміння: 30 г гарбузового насіння покриває 40% потребу організму у магнії. А ще продукт дає цінне залізо, омега-3 жирні кислоти, мононенасичені жири та велику кількість клітковини. Завдяки такому складу забезпечується зниження рівня холестерину, а також, згідно з деякими дослідженнями, профілактика раку грудей.
Цільнозернові продукти
Ячмінь, пшениця, овес, кіноа, гречка — продукти, багаті на велику кількість поживних речовин. 170 г відвареної гречки покривають 20% від добової потреби у магнії. Ще організм отримує вітаміни групи В. Профілактика «сердечних» захворювань та зменшення запалень — основні переваги від вживання.
Жирна риба
У лососі, скумбрії та палтусі багато магнію. Наприклад, 100 г вареного лосося містить 7% від денної норми елемента. А ще у порції — 22 г якісного білка, селен, вітаміни групи В, омега-3 жирні кислоти. Зниження ризику розвитку хронічних захворювань, захист серця та судин — основні переваги продукції.
Банани
Ці продукти більш відомі завдяки високому вмісту калію, за допомогою якого вони регулюють артеріальний тиск та захищають від багатьох захворювань серця. Магній у складі також є: 9% від норми в одному великому банані. А ще організм отримує вітамін С, марганець, вітамін В6 та клітковину. Але важливо зауважити, що у стиглих плодах багато вуглеводів та цукру. Правда, більша частина цих вуглеводів не перетравлюється.
Листова зелень
Більшість видів продуктів, які входять до цієї категорії, містять багато магнію. Це, зокрема, капуста та шпинат. Наприклад, у 180 г вареного шпинату — 37% від добової кількості корисного елемента. Додаткові корисні речовини: залізо, вітаміни С, А та К, марганець. Клітинний захист, профілактика онкологічних захворювань — основні переваги продукції.
Отже, велика кількість продуктів дарує організму необхідну кількість магнію. Проте дуже важко скласти раціон, щоб забезпечити отримання 100% від денної норми. Саме у таких випадках можна допомагати собі, вживаючи якісні біологічно активні добавки.