Більшість людей, які бажають схуднути, зменшують розміри порцій. Але це помилково, коли йдеться про сніданок. Саме сніданок повинен бути максимально калорійним прийомом їжі за день. Адже протягом дня ви зможете витрачати енергію від здорової та поживної їжі, отриманої вранці. І тільки за таких умов зможете легко зменшити розміри порцій на обід та вечерю. Що їсти на сніданок, аби бути здоровим та не мати проблем із зайвою вагою – підкаже наш сайт Mamabook.
Головна таємниця здорового сніданку
Якщо організм відчуває, що не отримує достатньо енергії, то ще активніше починає відкладати про запас – тобто в жирові депо. Дуже важливо, аби сніданок був вуглеводним. Та не всі вуглеводи однаково корисні.
Розрізняють «швидкі» та «повільні» вуглеводи. Перші – небезпечні для здоров’я та фігури. Вони дають миттєве збільшення рівня глюкози в крові, а насичення дуже нетривале. Тому вже через півтори години ви будете відчувати дуже сильний голод. Саме ці продукти категорично не підходять для сніданку.
Швидкі вуглеводи, від яких варто відмовитися:
- Усі вироби з білого пшеничного борошна (батон, багет, млинці, тістечка, печиво).
- Бутерброди.
- Готові швидкозаварювані каші та мюслі.
- Мед і варення.
- Вермішель, спагеті.
- Білий рис.
- Картопля в будь-якому вигляді.
- Крохмальні овочі, фрукти (кукурудза, банани).
- Будь-які солодощі.
Таємниця схуднення – у вживанні на сніданок повільних вуглеводів. Вони засвоюються організмом тривалий період, порційно видають необхідну енергію. Вони не провокують стрибків глюкози в крові. Завдяки повільним вуглеводам комплексний обід можна замінити великою порцією овочевого салату. І ви дійсно будете худнути без дикого відчуття голоду цілий день.
Найкорисніші повільні вуглеводи:
- Вівсянка.
- Гречка.
- Дикий рис.
- Нут, маш.
- Цільнозерновий хліб т хлібці.
- Овочі, фрукти.
Отже, пропонуємо 5 рецептів на сніданок із повільними вуглеводами.
Рецепт 1. Корисна вівсянка
Тривалість приготування: 10 хвилин
Оптимальна порція вівсяної крупи для дорослої людини – 90 г. Вівсянку потрібно замочити з вечора. Вранці її потрібно перекласти в металічну каструлю, поставити на слабкий вогонь та довести до кипіння. Відразу ж відставити та накрити кришкою на 3 хвилини. За цей час каша стане зі слизом. Викладіть на тарілку, посипте корицей, додайте порізане кубиками яблуко та 1 ч.ложку кокосової або лляної олії. Не додавайте рафінований цукор та чай. Якщо хочете підсолити вівсянку, то використовуйте натуральні продукти. Наприклад, банан чи фініки.
Також читайте нашу статтю: ЧИМ ЗАМІНИТИ ЦУКОР
Рецепт 2. Тости
Тривалість приготування: 15 хвилин
Візьміть 4 шматочки цільнозернвоого хлібу. За бажанням, його можна трішки підсмажити без олії, протримавши 3 хвилин в добре розігрітій духовці.
Збийте в блендері:
- 1 авокадо.
- 1-2 гілочки базиліку.
- Сіль.
- Чорний перець.
- 2 ч.ложки лимонного соку.
Намажте готову пасту на хліб, ніби масло. Наріжте тонкими слайсами помідори, огірки чи болгарський перець та викладіть зверху.
Рецепт 3. Рис з овочами
Тривалість приготування: 50 хвилин
Цю страву традиційно прийнято вживати на обід. У нашому випадку йдеться про приготування дикого рису. Це нешліфований продукт, який зберіг у собі максимум корисних нутрієнтів – мінералів та вітамінів. Ви зможете худнути, не ризикуючи заробити авітаміноз. Зверніть увагу, білий рис розварюється швидко – через 7-8 хвилин він вже готовий до споживання. А от на приготування дикого рису знадобиться 50 хвилин! Оптимально готувати його в мультиварці, де автоматично виставлені режими.
Як приготувати дикий рис на плиті?
Візьміть 75 г рису, промийте. Засипте в каструлю, посоліть, додайте 1 ч.ложку куркуми та суміш сушених трав, наприклад, хмелі-сунелі. Залийте рис 250 мл води. Поставте варитися на мінімальну температуру. Періодично доливайте 50 мл води, якщо вона випаровується. Доки рис готується, наріжте свіжі овочі та зелень. Посоліть овочевий мікс, додайте 1 ч.ложку лимонного соку та 1 ч.ложку нерафінованої олії (оливкова, лляна).
Порада! Перевірити готовніть дикого рису візуально складно – він практично не збільшується у розмірах. Тому періодично коштуйте. Консистенція готового рису дикого твердіша, ніж у звичного білого рису.
Рецепт 4. Зелена гречка з фетою
Тривалість приготування: 5 хвилин
Аби схуднути, варто їсти саме зелену гречку. Звечора замочіть 70-80 г крупи. Вранці промийте через сито та засипте в каструлю. Посоліть, додайте 1 ч.ложку олії, залийте водою по рівень самої крупи. Поставте на слабкий вогонь. Замочена на ніч гречка буде готова вже через 3-4 хвилини після пропарювання. Наріжте дрібно укроп чи кінзу, зверху посипте кашу кубиками фети, улюбленими овочами.
Рецепт 5. Нутові котлети, або що їсти на сніданок веганам
Тривалість приготування: 20 хвилин
Замочіть на ніч 100 г нуту. Вранці нут, 1 маленьку морквину, декілька гілочок укропу збийте на блендері. Готову масу посоліть, додайте перець за смаком. Сформуйте котлети, обваляйте в кукурудзяному борошні. Готуйте за принципом експрес-обсмажування: кожна сторона прогрівається на сильно розігрітій сковороді по 2 хвилини. До котлет подайте свіжі овочі.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як визначити хвороби по кольору та формі язика