Один из главных принципов правильного питания — сезонность — проще и приятнее всего соблюдать осенью. Недавно собранный урожай радует глаз разнообразием и яркими красками, витамины в овощах и фруктах еще не «убиты» долгим хранением, а цены пока далеки от зимних…
Но ничего не хочется — разве что лежать на диване и плакать или спать. Осенние проблемы с настроением, именуемые сезонной хандрой, настигают организм по чисто биологическим причинам. Нехватка солнечного света, поблекшие краски лета, дождь и сырость, холод и предчувствие зимы — все это снижает выработку серотонина, замедляет обмен веществ; растет аппетит и хочется жирного, сладкого, мучного, чтобы сделать «запасы на зиму» в виде жирового валика вокруг талии.
Чтобы весной не раскаяться, глядя на весы, меньше болеть и больше радоваться жизни, необходимо формировать рацион, исходя из следующих принципов:
– сезонности (что дает максимум витаминов и микроэлементов),
– достаточной калорийности (осень — не лучшее время не только для переедания, но и для диет),
– удовольствия (продукты должны нравиться и помогать вырабатывать серотонин).
Этим принципам в полной мере отвечают самые полезные осенние продукты.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 советов, как победить чувство голода
Яблоки
Почему? Это самые доступные из осенних фруктов, они полны витамина С, который нестабилен и активно разрушается при хранении и тепловой обработке, поэтому есть смысл съедать ежедневно хотя бы одно яблочко, непременно вместе с кожурой, также богатой микроэлементами. Согласно недавним исследованиям, даже в таком скромном количестве яблоко способно эффективно противостоять повреждению ДНК и развитию рака.
Внимание! Яблоко — один из немногих фруктов, который полезен не только в сыром, но и в печеном виде, потому что содержит больше пектина и меньше раздражает желудочно-кишечный тракт.
Клюква
Почему? В этой ягоде не очень много аскорбиновой кислоты (в черной смородине в 13 раз больше), однако есть редкий витамин PP, без которого витамин С не усваивается, а также много минеральных веществ и антиоксидантов, поэтому клюква — настоящая лечебная ягода, которая борется с простудными заболеваниями, авитаминозом, повышенным давлением, хронической усталостью. Женщинам особенно полезен клюквенный морс: это отличное профилактическое и лечебное средство против цистита, рецидивы которого не редки в холодное время года.
Внимание! Клюква полезна круглый год, но сейчас самое время закупить ее свежей и наморозить.
Красные и оранжевые овощи и фрукты
Почему? В осенних продуктах важны не только богатый состав микроэлементов, но и цвет, помогающий раскрасить жизнь яркими красками. Все эти тыквы, моркови, персики, нектарины, помидоры и перцы способны повышать уровень эндорфинов и вселять радость жизни. Ну и конечно, в них много каротина, провитамина А, отвечающего не только за цвет, но и за красоту, молодость и зоркость.
Внимание! Витамин А усваивается только в присутствии жиров, поэтому в салатике из моркови или каше с тыквой обязательно должна присутствовать ложечка сливочного или растительного масла.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Рецепты травяных чаев для очищения организма
Хлеб
Почему? Беспокоясь о своей фигуре, не стоит осенью вовсе отказываться от хлеба — поставщика витаминов группы В и многих микроэлементов. Другое дело, что сдобные булки — не лучший выбор: много калорий, мало питательных веществ, зато уровень сахара в крови они поднимут молниеносно. Так же молниеносно он потом упадет, вновь рождая чувство голода. Спасение — хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки (желательно в первой половине дня).
Внимание! Цельнозерновой хлеб, кроме всего прочего – профилактика диабета, запоров и переедания, потому что содержит множество пищевых волокон и дает чувство сытости надолго.
Картофель
Почему? Осенний картофель еще можно считать молодым — питательных веществ много, и они пока не успели уйти внутрь клубня, поэтому нет необходимости срезать толстый слой кожуры. «Длинные» углеводы в составе картофеля — один из лучших способов справляться с низкими температурами, они согревают в холода и дают длительное чувство сытости.
Внимание! Чтобы не допустить чрезмерной калорийности картофельных блюд в условиях замедленного обмена веществ, не жарьте картошку в масле, а запекайте или варите.
Бананы, орехи, шоколад
Почему? Высококалорийные продукты, которых так хочется в холодные и сырые осенние вечера, действительно нужны организму. В них содержатся вещества, способствующие выработке серотонина, так что вам не кажется – они и в самом деле повышают настроение. Кроме того, восполняют недостаток энергии, который вы тоже наверняка заметили. Один нюанс: надо есть их с утра и следить за количеством. 20-30 г – максимальное суточное количество для орехов, 10-15 г – для шоколада, один банан также вреда не принесет.
Внимание! Замените утренний кофе чашкой горячего какао – пользы оно принесет больше (так как содержит все полезные вещества шоколада), а бодрит не меньше.
Осенью важно не только правильно выбирать, что есть, но и знать, как это приготовить. Старайтесь использовать щадящие методы тепловой обработки: запекайте на гриле, используйте пароварку, ешьте сырыми фрукты, овощи и салатные листья, заправляйте овощные смеси ложечкой растительного масла и соком лимона вместо жирных майонезов, — и тогда вам точно не понадобится никаких специальных приготовлений к сезону купальников.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Правильное питание при заболеваниях печени