Для мешканця великого міста тренажерний зал – оптимальне місце для фізичної активності. Адже це захищена та комфортна зона, яку можна відвідувати в будь-яких сезон року та погодні умови. Оскільки зазвичай у фітнес-клубах представлений широкий вибір тренажерів і спортивного інвентарю, то відвідувач має можливість навантажувати всі групи м’язів. Отже, дбати про гармонійний розвиток тіла.
Якщо ви вперше плануєте почати відвідувати спортивний зал в Києві, то ці рекомендації допоможуть уникнути вам поширених помилок. Ось базові поради, які підтримують оптимальне здоров’я.
Як часто тренуватися?
Оптимальним вважається режим – 3 рази на тиждень. Проте важливо пам’ятати, що м’язам на відновлення необхідно 5 днів. Тобто не можна через день навантажувати одну й ту саму область. Приміром, у понеділок можна виконати тренування на сідниці та ноги, у середу – на спину та прес, у п’ятницю – робота з руками.
Якщо не дотримуватися цієї рекомендації, то ваші м’язи не будуть встигати відпочивати. Як результат, ріст їхнього об’єму буде повільним, а також зросте ризик травмування.
Якою повинна бути програма тренування?
Незалежно від вашої мети, увесь тренувальний процес ділиться на 3 етапи. Жодного з них не можна ігнорувати.
- Розминка. Вона повинна складати 15% від усього часу тренування. Це може бути легке кардіо (стрибки на скакалці в довільному ритмі) та суглобна гімнастика (поетапне розминання рук, ніг, тулуба, шиї).
- Тренування. Основний блок навантаження. Це робота із різними тренажерами. Між підходами зберігається перерва на відпочинок хоча б у 4 хвилини. Оптимально, щоб тренування було в межах 30-40 хвилин.
- Заминка. Це етап, який ігнорує більшість спортсменів. Проте м’язи слід розслабити після тривалого навантаження. Тож закінчувати роботу в залі слід 5-хвилинним розтягуванням. Це скручування, несилові асани з йоги тощо.
Чи можна їсти перед тренуванням?
Це фізіологічна необхідність, яка сприяє підвищенню витривалості та ефективному тренуванню. Помилково відмовлятися від їжі взагалі, бо ваша мета – схуднення в залі. При такому режимі вже через 2 тижні ви отримаєте виснаження організму, а бажаної втрати зайвої ваги так і не отримаєте. Для корекції фігури потрібно поєднувати збалансований раціон та регулярні фізичні навантаження.
Рекомендується їсти за 1-1,5 години до тренування в залі. Прийом їжі повинен бути повноцінним і різноманітним. Якщо ви будете їсти безпосередньо перед фізичним навантаженням, то повний шлунок спровокує неприємні відчуття. Це може бути печія, біль у лівому боці.
Кому не можна тренуватися в залі?
Немає категорії людей, яким повністю протипоказаний спорт. Правильно дозовані фізичні тренування – основа здоров’я, реабілітації. Проте програми тренування не можуть бути універсальними. Новачкам варто розпочати роботу в дуеті з персональним тренером. Він допоможе підібрати оптимальне навантаження, враховуючи ваш стан здоров’я, вік.
Проте існують моменти, коли від тренування в залі слід тимчасово відмовитися:
- гостра фаза респіраторного захворювання (бронхіт, грип, коронавірус);
- підвищена температура тіла;
- період після установки зубного імпланту чи видалення зуба (у зал не може ходити 5-7 днів після процедури, оскільки приток крові буде посилювати набряк і біль);
- післяопераційні періоди (до 2-3 тижнів).
У цілому регулярна фізична активність – це запорука вашого здоров’я у будь-якому віці. Важливо, аби тренування були дозованими, а робота на тренажерах виконувалася технічного грамотно.
Скільки води пити під час тренування?
Фізична активність посилює потовиділення. І це важливий процес, що допомагає виводити токсини з організму. Аби не порушувати баланс електролітів, за 1 годину тренування слід випивати 1 л води. Пити потрібно по декілька хвилин протягом усього процесу тренування, аби додатково не навантажувати серце великим об’ємом рідини.