Прибавка в весе – пожалуй, самая болезненная тема для всех женщин. Особенно, если дело касается беременности. Ведь за время ожидания ребенка будущая мама стремительно набирает килограммы. Как не перестараться и не набрать лишнего?
Оптимальной прибавкой в весе для беременной считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности – больше). Это значит, что после родов не возникнет проблем с возвращением к прежнему весу, и риск возникновения проблем со здоровьем – минимален.
Набор веса происходит следующим образом: в первые 20 недель вес увеличивается на 40%, а после – на 60%. Первый триместр – это плюс 1-3 кг. После 20 недель срока будущая мама должна каждую неделю тяжелеть в идеале на 300 г. Но часто бывают сдвиги: в одну неделю вес практически не увеличивается, а в другую – наоборот, значительно вырастает.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как не располнеть во время беременности
Приблизительное распределение веса за беременность (в расчете 12 кг):
плод – 3-4 кг
плацента – 700 г
околоплодная жидкость – 800 г
матка – 900 г
молочные железы – 450 г
объем крови – 1,5 кг
мышечная ткань и жидкость – 1,4 кг
жировая клетчатка – 3,25 кг
Тем не менее, оптимальной шкалы изменения массы тела во время беременности не существует. Процесс набора веса – сугубо индивидуален и зависит от многих факторов. Решающую роль играет вес до беременности, образ жизни и гастрономические привычки.
Определить оптимальную именно для вас прибавку веса поможет индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по следующей формуле: вес (кг)/ рост2 (м).
• При ИМТ < 19,8 будущая мама может набрать до 18–20 кг за беременность. • При ИМТ от 19,8 до 26 прибавка может составить 11–14 кг. • При ИМТ > 26 – вес считается избыточным, а значит, необходимо контролировать свой вес и стараться не набрать больше 8-10 кг.
Будущей маме важно помнить, что набранные килограммы – это стратегический важный запас, который может пригодиться в случае экстренной необходимости (например, если маме не удается получить с пищей достаточно энергии). Помимо этого, жировые отложения пригодятся и в период грудного вскармливания. Ведь для кормления грудью требуется много энергии – тут-то и пригодятся все запасы, сделанные будущей мамой еще во время беременности. Именно поэтому все мамы, у которых прибавка в весе была в пределах нормы, легко теряют лишние килограммы и возвращаются к исходному весу к моменту завершения грудного вскармливания.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Фитнес для беременных
Как же не набрать лишних килограммов во время беременности?
Во-первых, необходимо правильно питаться.
Мнение о том, что будущая мама должна есть за двоих – категорически неверное. Многие женщины, руководствуясь им, совершают огромную ошибку, начиная кушать все подряд, ни в чем себе не отказывая. Переедание еще никому не шло на пользу. Избыточный вес грозит повышением артериального давления, развитием варикозной болезни и даже возникновением диабета беременных. Поэтому, важно помнить, что есть следует не за двоих, а для двоих.
Если вас мучает постоянное чувство голода, то попробуйте есть часто (6-8 раз), но маленькими порциями и строго по расписанию. Дело в том, что в головном мозге есть специальный пищевой центр, который отвечает за чувство голода и насыщения. Если постоянно переедать, то он начнет давать сбои, и нормальная порция еды уже не сможет насытить, а значит, человеку придется есть все больше и больше.
Если вы все-таки стали перебирать в весе, не торопитесь садиться на диету. Во время беременности любые диеты строго противопоказаны, поскольку могут навредить здоровью будущего малыша. Голодание может спровоцировать кетонемию – процесс, при котором в крови женщины появляются продукты обмена веществ (кетоны), являющиеся очень токсичными для плода. Если необходимость в избавлении нескольких килограмм все же назрела, а врач, ведущий беременность, не видит противопоказаний, то можно периодически устраивать себе разгрузочные дни.
Разгрузочные дни – это ни в коем случае не голодание, а только своего рода корректировка питания, краткосрочная монодиета. Разгрузку рекомендуется устраивать себе раз в неделю. Летом это могут быть ягодные, арбузные или овощные разгрузочные дни.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Изменения веса при беременности
Под «правильным питанием» подразумевается не только частота и объем принимаемой пищи, но и ее состав. Будущей маме следует следить за своим рационом, стараясь следить за балансом жиров-белков-углеводов, а также поступлением витаминов и минеральных веществ с пищей.
Вторым советом после, но не вместо, а, скорее, вместе с правильным питанием стала физическая активность.
Гимнастика, плавание, прогулки, фитнес, пилатес, йога – одним словом, активный образ жизни – тоже еще никому не вредил. При отсутствии противопоказаний, конечно же. Наукой и жизнью доказано, что для полноценного метаболизма необходима физическая активность. Это значит, больше движений – меньше лишних килограммов!
Подытоживая, хотим обратить внимание, что не так важно, сколько килограмм наберет будущая мама во время беременности, а то, как она при этом будет себя чувствовать и как будет развиваться будущий малыш. Все перечисленные советы – универсальны, но каждая отдельная беременность и вес, набранный при ней, – индивидульны.
Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму, а также к рекомендациям вашего врача-гинеколога. Легкой беременности и здоровья вашему малышу!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Диета для беременных