Правильное питание для похудения дома женщинам за 30

Медицинские исследования показали, что после 30 лет в женском организме происходят изменения, которые приводят к нарушению обмена веществ, гормональному дисбалансу и сбою в работе ряда внутренних органов. Вследствие этого вес быстро набирается, а скинуть лишние килограммы становится все труднее. Однако это не означает, что 30-летним женщинам похудеть невозможно. Стать обладательницей красивой фигуры можно в любом возрасте, если следовать правилам правильного питания. Мы подобрали для вас несколько полезных рекомендаций по составлению меню питания на каждый день, больше рецептов и подборок вы найдене на сайте https://dietoid.com/ с отдельными персональными рекомендациями.

Особенности диетического меню для тех, кому за 30

Чтобы уменьшить массу тела в домашних условиях, необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Он должен быть сбалансированным и включать в себя продукты, содержащие:

• Белок. При нехватке белковой пищи ухудшается состояние сосудов, иммунитета, мышечной ткани и эндокринной системы. Белки делятся на две категории – полноценные и неполноценные. Первые находятся в птичьем мясе, рыбе, твороге и яйцах, а вторые – в крупах, орехах и бобовых культурах. Ежедневная норма белка для полной 30-летней женщины не превышает 1-1,2 грамма на 1 кг веса;
• Жиры. Они отвечают за восстановление кожного покрова, биосинтез гормонов и усвоение жирорастворимых полезных веществ. Ненасыщенных жиров много в кокосовом масле, мясе, молочных продукта, а насыщенных – в орехах, семенах растений и рыбе. Категорически запрещено есть пищу с содержанием трансжиров (маргарин, снековая продукция, майонез, сливочное масло, кондитерские изделия). Суточная доза «полезных» жиров для людей со слишком большой массой тела – не более 0,6 г на 1 кг веса;
• Углеводы. Являются источником энергии для организма, способствуют наращиванию мышечной ткани и обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Употребляя пищу с углеводами, женщина легче справляется с физическими нагрузками, ее желудочно-кишечный тракт работает без сбоев, а насыщение во время приема еды наступает быстрее и длится дольше.

15 продуктов, которые необходимо включить в рацион

Женщине, достигшей 30-летнего возраста, нужно ежедневно кушать:

• яблоки;
• тыкву;
• орехи;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• томаты;
• морские водоросли;
• ягоды;
• жирную рыбу;
• авокадо;
• натуральный сыр;
• яйца;
• бобы;
• шпинат;
• белое куриное мясо;
• овсянку.

Эти продукты наполняют организм массой полезных веществ, улучшают состояние кожи, сосудов, сердца и костно-хрящевой ткани.

Топ-10 запрещенных продуктов для женщин за 30

Правильное питание основывается на полезных для организма продуктах. Поэтому важно исключить из меню:

• сахар;
• конфеты;
• газировку;
• сало;
• хлеб;
• сладкие мучные изделия;
• фаст-фуд;
• копченое мясо;
• магазинные консервы;
• покупные соусы.

Пример дневного рациона для похудения

Завтрак:

• 200 г овсяной каши с добавлением кусочков яблока (корица по вкусу);
• фруктовый сок.

Перекус:

• цельнозерновые хлебцы (2 шт.) с сыром;
• яблоко;
• горсть орехов.

Обед:

• пропаренная куриная грудка;
• 40-50 г гречневой каши;
• 200 г овощей на свой вкус.

Полдник:

• 200 г творога 4% жирности;
• 150 г любых овощей или фруктов.

Ужин:

• 2 яйца;
• 200 г овощей;
• полстакана молока.

Примерная калорийность такого меню составляет 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо, без проблем переносить физические нагрузки и постепенно снижать массу тела.

Похудение при приеме гормональных средств

Многим женщины после 30 лет гинекологи назначают гормонозаместительную терапию. Ее задача – облегчить процесс возрастной перестройки организма и избежать каких-либо негативных явлений, связанных с гормональным фоном. Это нередко приводит к ожирению. Правильное питание поможет не только сохранить стройную фигуру в это время, но и сбросить массу тела.

При гормонозаместительной терапии диетический рацион должен включать в себя пищу, в состав которой входят следующие вещества:

• кальций.
• витамины группы А и К;
• магний;
• альфа-токоферол;
• Омега-3;
• железо;
• кальциферол.

Дополнительно можно принимать витаминно-минеральные добавки, но прежде следует проконсультироваться с врачом.

Полезные советы женщинам за 30, которые хотят сбросить лишний вес

Правильное питание способно решить массу проблем со здоровьем и помочь похудеть в домашних условиях, но оно будет эффективно лишь в том случае, если женщина начнет придерживаться таких правил:

• Соблюдение режима питания. Представительницы прекрасного пола, достигшие 30-летнего возраста и желающие стать стройными, должны кушать согласно графику. Нельзя делать перекусы между основными приемами пищи. Если сильно хочется есть, лучше всего выпить стакан сока;
• Пища готовится путем тушения или на пару. Категорически запрещено кушать жареные блюда, особенно на подсолнечном масле. «Правильная» еда должна быть пареной или тушеной;
• Употребление еды небольшими порциями. Диетологи советуют кушать часто, но понемногу. Оптимальное число приемов пищи – 5-6, а размер каждого блюда – с кулак или еще меньше;
• Контроль над количеством белков, углеводов и жиров. В ежедневном рационе женщины за 30 должно быть 25% жиров, 50% углеводов и 25% белков. Это соотношение подходит и для худеющих людей, и для тех, кому нужно поддерживать свою фигуру в норме;
• Слежение за калориями. Предельный показатель потребляемых ккал за день для тех, кому нужно сбросить лишний вес – 1500. Если превысить эту норму, то масса тела начнет набираться;
• Разнообразный рацион. Нельзя питаться одними и теми же блюдами каждый день. Однообразие в еде приведет к раздражительности, что с высокой вероятностью закончится срывом. Нужно каждые сутки составлять новое «правильное» меню, экспериментируя с набором продуктов и способами приготовления.

Также не стоит забывать о том, что недопустимо плотно ужинать сразу перед сном. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до засыпания. Во сне ЖКТ отдыхает и он не в силах полноценно переработать съеденную на ночь еду.