«Пройдитесь по Токио или любому другому городу Японии. Вам сразу же бросится в глаза то, что японцы очень хорошо выглядят… У них также самые низкие показатели инфарктов, рака груди и рака простаты. А если говорить на более поверхностные темы, то в массе своей они выглядят в среднем как минимум на десять лет моложе. У них живой взгляд, светящаяся здоровьем кожа и блестящие волосы.» Келли Бейкер, журналист
Сегодня уже ни для кого не секрет, что японцы — это самая долгоживущая нация на земле. Средняя продолжительность их жизни постоянно увеличивается и в 2011 году она уже достигла для мужчин – 79, а для женщин — 86 лет. Японцы не только чемпионы мира по долголетию, это самая здоровая нация на земле!
Показатель их здорового долголетия составляет 77,7 лет. Среди японцев практически нет толстых: из 100 человек только трое могут иметь лишний вес, что в 3 раза меньше, чем у французов, и в 10 раз меньше, чем у американцев. Но и это еще не все! В этой стране женщины выглядят намного моложе своего истинного возраста — сорокапятилетние дамы похожи на двадцатипятилетних девушек. Даже восьмидесятилетние бабушки и дедушки моложавы и ведут весьма активный образ жизни – играют в гольф, катаются на велосипедах и выпивают ежедневно, ничуть не стесняясь.
Почему нация, больше всех в мире любящие покушать, имеет самые низкие показатели ожирения среди всех цивилизованных стран и характеризуется самой большой продолжительностью жизни в мире?
Секрет № 1. Основа японской кухни — это рыба, овощи, фрукты, соя и рис. Рыба у японцев, как у нас мясо.
Ее едят утром, в обед и вечером. Любимая рыба японцев — это лосось, а так же они едят тунца, форель, треску, скумбрию, мидии, гребешки, креветки, осьминога, кальмаров. Так называемая страсть японцев к рыбе зародилась еще в VII веке нашей эры, когда император издал закон, который запрещал употреблять в пищу мясо наземных животных. С тех пор прошло достаточно времени, но, к счастью для японцев, древние традиции сохранились и еще больше укрепились.
Ежегодно японцы съедают почти по 68 кг рыбы на человека. Это более чем в четыре раза превышает показатели употребления рыбы в других странах . Японцы просто «купаются» в огромном океане полиненасыщенных жирных кислот омега‑3, которые в значительном количестве находятся в скумбрие, сардине, лососе и форели.
В настоящее время сердечные заболевания уносят много жизней во многих странах и факт взаимосвязи омега‑3 жирных кислот со здоровым сердцем и сосудами рассматривается докторами как главный ключ к пониманию причин здоровья и долголетия японцев. «Если вы хотите следить за здоровьем своего сердца», – заявил кардиолог Роберт Фогель – «то либо ежедневно ешьте понемногу рыбу, либо принимайте одно‑двух-граммовые капсулы с рыбьим жиром, содержащим полезные жиры». А британский профессор Филипп Колдер подчеркнул: «В рыбе также содержатся минеральные вещества, например, селен, йод, и некоторые антиоксиданты. Именно они скорее всего выполняют защитную функцию, предотвращая сердечно‑сосудистые заболевания, злокачественные образования и воспалительные процессы».
Благодаря тому, что японцы много едят рыбы, количество употребления в пищу красного мяса резко сокращается. По последним оценкам журнала «Экономист», японцы ежегодно употребляют около 45 кг мяса на человека. В США этот показатель составляет 130 кг в год, во Франции – 102 кг, в Германии и Великобритании– 80 кг. В японских блюдах намного меньше жира, сахара и калорий.
Процент жиров японских блюд составляет всего 26, тогда как американских – 34. Благодаря диете, основанной на рыбе, японцы получают больше «хороших жиров» – таких, как жирные кислоты омега‑3 и меньше «плохих жиров» с красным мясом. Кроме того, обработанных и рафинированных продуктов в Японии на душу населения потребляется гораздо меньше, чем на Западе, и общее количество калорий в пище гораздо ниже, чем в любой другой стране.
Также жители страны восходящего солнца обожают свежие овощи, они на них просто помешаны. Японцы очень любят редис дайкон, баклажаны, шпинат, ростки бамбука, латук, репу, зелень и едят их только по сезону. Они употребляют в пять раз больше овощей семейства крестоцветных – белокочанной, брокколи, цветной, брюссельской и кудрявой капусты, а также кресс‑салата.
Фруктов в Японии едят столько же, как на Западе. Главное, что японцы употребляют только свежие фрукты, которые не подвергались обработке. Фрукты едят не только на десерт, их добавляют и в салаты. В Японии популярны яблоки, абрикосы, персики, хурма, виноград, дыни, а также ароматный цитрус юдзи и мандарины. Каким образом овощи и фрукты помогают японцам сохранить здоровье и долголетие?
Это источник витаминов и минеральных веществ, в них почти не содержатся калорий и жиров, зато большое количество клетчатки и антиоксидантов. Постоянное употребление фруктов и овощей помогает значительно снизить вероятность сердечно‑сосудистых заболеваний. Кроме того, благодаря фитоэстрагенам, содержащихся в крестоцветных(капусте), снижается риск онкозаболеваний — опухолей молочной железы и простаты, а также рака полости рта, гортани, легких, желудка и прямой кишки. Активное употребление фруктов и овощей также способствует снижению лишнего веса.
Еще японцы очень любят водоросли – это растения, обитающие в морях и океанах, с ценными питательными свойствами. В Японии не мыслимо прожить и одного дня без сои и соевых продуктов — супа‑мисо, сыра тофу и соевого соуса. Это богатый источник протеинов, соя содержит все необходимые организму аминокислоты и низкокалорийна. По своему составу соевый белок равноценен животному белку, но отличается от него большим содержанием ненасыщенных жиров. Специалисты считают, что такое высокое потребление соевых продуктов в Японии (до 50 гр в день) служит дополнительным фактором здоровья и долголетия японской нации.
Большой популярностью в Японии пользуется лапша удон или гречишная соба, но едят ее в меньшем количестве, чем европейцы макароны. В Японии продаются и западные продукты питания, такие, как чизбургер или пицца, но их очень редко едят дома. Сливочное масло, молоко, макароны и красное мясо японцы едят редко и в небольших количествах.
Не подумайте, что японский рацион, состоящий из рыбы, сои, риса, овощей и фруктов, однообразен. На самом деле японцы создают из данных продуктов огромное разнообразие блюд. Исследования, проведенные среди двухсот пожилых японок, показали, что каждую неделю они употребляют более пятидесяти разнообразных блюд, тогда как для европейцев характерны всего лишь тридцать.
Секрет № 2. Японцы подают еду маленькими порциями в миниатюрной красивой посуде.
Порции еды в Японии почти на треть меньше, чем на западе. Мы едим пока не насытимся, а японцы придерживаются следующего правила: «кушай, пока не наешься на 80%». В Японии еду пережевывают очень тщательно, не торопясь, смакуя каждый кусочек, поэтому насыщение происходит быстрее и они практически никогда не испытывают чувства голода. Медленному поглощению пищи способствуют и японские палочки для еды, ими много не захватишь и не набьешь рот.
Секрет № 3. Японские блюда отличаются суперлегкостью.
Для приготовления еды японцы прибегают к таким видам тепловой обработки, чтобы в продуктах сохранялось как можно больше питательных веществ. Кроме того, японки умеренно применяют различные жирные соусы и очень аккуратно используют различные приправы.
Есть и еще одно важное отличие: японки готовят на рапсовом масле или с даси — бульоном, приготовленном из рыбы и морских водорослей и не используют для этих целей животный жир, сливочное масло и тяжелые растительные масла.
Секрет № 4. Вместо хлеба за каждой трапезой японцы едят рис.
Японцы съедают очень много риса. Бывает, что они рис употребляют четыре раза в день – завтракают, обедают и ужинают и перекусывают, это основа их национальной кухни. А хлеб едят в небольших количествах и только по утрам. Хотя в последнее время молодые японцы, которых вдохновляет европейская культура стали есть больше хлеба, но готовить его стараются сами, как европейские гурманы, использующие для этих целей хлебопечи или домашние духовые шкафы. А вот японцы старшего поколения от традиций не отходят и продолжают заменять хлеб рисом. Рис — это не только богатый источник сложных углеводов, витаминов и минералов, в нем почти нет соли, отсутствуют насыщенные жиры и холестерин, поэтому он так важен для здоровья и долголетия.
Секрет № 5. Энергозаряжающий завтрак.
Японцы не едят на завтрак яичницу с колбасой, сладкие каши, оладьи, булочки и пирожки. Обычный японский завтрак состоит из порции риса, супа — мисо с тофу и луком, листочков водорослей и куска лосося и, обязательно, чашечки зеленого чая. Японский завтрак — это самый важный и самый большой прием пищи, который надолго заряжает энергией.
Секрет № 6. Японцы и, особенно, японки любят десерты.
Мы все любим что-то вкусненькое и сладенькое — шоколад, конфеты, мороженое, выпечку. Однако, в отличие от нас, японцы сладости едят гораздо реже и маленькими порциями. Например, типичное японское пирожное в три раза меньше, чем наше.
Секрет №7. Японцы ведут активный образ жизни и много двигаются в течении дня.
В отличие от европейцев, японцы более активны и подвижны — они чаще ходят пешком, преодолевая значительные расстояния, ездят на велосипедах, поднимаются по лестницам и намного меньше ездят на машинах.
Сорок лет назад японский исследователь Иосиро Хатано предложил одну из моделей ходьбы, которая называется «10 тысяч шагов». Теперь эту модель поддерживают центры контроля и предотвращения заболеваний и центры спортивной медицины в Америке. Исследования подтвердили, что люди, которые каждый день проходят 10 тысяч шагов (около 5 миль), отличаются меньшим кровяным давлением и, как правило, они стройнее и дольше живут.
Секрет № 8. Японская чайная церемония.
Японцы и японки обожают зеленый чай: они пьют его во время еды, в промежутках между едой, в качестве утреннего «будильника» и расслабляющего средства перед сном. В Японских ресторанах зеленый чай подают совершенно бесплатно. Кроме зеленого чая, который наиболее популярен, японцы пьют черный чай, а летом — холодный ячменный чай, который называется мугичу. Без преувеличения можно сказать, что японцы пьют на протяжении многих столетий.
Впервые чай был завезен в Японию Дзэн‑буддийским монахом по имени Эйсаи из Китая в конце XII века. Постепенно чай даже стали добавлять в некоторые блюда – такие рецепты существуют и сейчас, например, каша из риса и чая. Японцы издавна связывали зеленый чай со здоровьем и долголетием. Эйсаи приравнивал чай к «самым чудодейственным лекарствам, которые сохраняют здоровье». Две чашки зеленого чая содержат столько же биофлавонидов, сколько фрукты или овощи и в два раза меньше кофеина, чем кофе.