Вітаміни – це органічні сполуки, які життєво необхідні нашому організму для підтримки його оптимального функціонування. Особливо актуальним є питання підтримання необхідного рівня вітамінів в організмі для спортсменів, оскільки інтенсивні тренування та участь у різних змаганнях постійно виснажують запаси цих важливих речовин.
У природі існує велика кількість вітамінів, до того ж їх ділять на дві групи: жиророзчинні та водорозчинні.
До водорозчинних вітамінів належать вітамін C і вітаміни групи B, які активні у всіх водоносних частинах нашого організму (наприклад, у крові або між клітинами), загалом, майже скрізь. Водорозчинні вітаміни не накопичуються в нашому організмі, тому мають надходити щоденно з їжею, щоб не виникла їхня нестача та пов’язані з нею наслідки, і лише вітамін B12 може запасатися в печінці.
Жиророзчинні вітаміни A, E, D і K відкладаються в печінці та жирових тканинах, наприклад, у клітинних мембранах, тож у випадку з цими вітамінами дефіцит стає очевидним не одразу, не можна виключати й виникнення передозування.
Отже, будь-який спортсмен має отримувати щодня достатню кількість таких вітамінів:
- Вітаміни групи B;
- Вітамін C;
- Вітамін E;
- Карнітин (вітамін T).
Вітамін B1 (тіамін)
Цей вітамін допомагає отримувати енергію з вуглеводів. Заняття спортом і багате вуглеводами харчування збільшують потребу в тіаміні. Крім того, він важливий для нервової системи, а його нестача погіршує витривалість спортсмена.
Вітамін B2 (рибофлавін)
Він підтримує перетворення білків, жирів і вуглеводів на енергію, бере участь у клітинному диханні та допомагає під час нарощування м’язової маси. У разі нестачі рибофлавіну, що трапляється вкрай рідко, з’являються ознаки втоми, млявості та болю в горлі.
Вітамін B6 (піридоксин)
Цей вітамін доповнює дію рибофлавіну і відіграє основну роль у білковому обміні. Крім того, він дуже важливий для спортсменів, які споживають багато білка в їжу (силові спортсмени). Дефіцит піридоксину проявляється у втомі, низькій працездатності, схильності до інфекцій і проблемах зі шкірою.
Вітамін B12 (кобаламін)
Кобаламін – це десятиборець серед вітамінів, який впливає на кровотворення, поділ і ріст клітин, настрій, міцність нервів, обмін речовин і виробництво енергії, засвоєння заліза, будову кісток і роботу м’язів. B12 – це незамінний партнер для спортсменів, зайнятих у видах спорту на витривалість. Дефіцит цього вітаміну може призвести до недокрів’я і низької працездатності.
Натуральні джерела вітамінів групи B: зародки пшениці, цільнозернові продукти з пшениці, тверді сири, гриби, рис, м’ясо птиці та теляти, броколі, шпинат, банани. Правда, вітамін B12 трапляється виключно у тваринних продуктах.
Вітамін C (аскорбінова кислота)
Якби спортсмени мали охоронця, то це, безумовно, був би вітамін C, тому що аскорбінова кислота – це ефективний борець із вільними радикалами, який зміцнює імунну систему, захищає кровоносні судини, піднімає рівень доброго холестерину, запускає утворення сполучної тканини і прискорює спалювання жиру. Її нестача може призвести до підвищеної схильності до інфекцій і зниження загальної працездатності.
Натуральні джерела вітаміну C: шипшина, обліпиха, чорна смородина, цитрусові, ківі, суниця, броколі та паприка.
Вітамін E (альфа-токоферол)
Вітамін E активує клітини імунної системи і захищає їх від впливу вільних радикалів, знижує ризик інфаркту, запобігає розвитку раку і підтримує роботу мозку. Вважається, що цей вітамін здатний гальмувати процеси старіння, оскільки він захищає артерії від розвитку кальцинозу. Крім того, він забезпечує молодість шкіри і оберігає її від впливу ультрафіолетового випромінювання. Ознаками дефіциту вітаміну E є втрата концентрації, низька працездатність, втома і дратівливість.
Натуральні джерела вітаміну E: рослинна олія, лісові горіхи та насіння соняшнику.
Карнітин (вітамін T)
Карнітин не можна назвати справжнім вітаміном, тому його зараховують до вітаміноподібних елементів. Він відіграє важливу роль у клітинному обміні речовин і виробництві енергії, здійснюючи транспорт жирних кислот у мітохондрії клітин.
Людський організм може синтезувати карнітин з метіоніну і лізину, але основну його частину ми отримуємо з м’яса, особливо червоного. Крім того, джерелом карнітину є молоко, тоді як рослинна їжа майже не має в складі цієї речовини.
Карнітин бере активну участь у спалюванні жиру. Він важливий для тих, хто займається спортом і потребує великої кількості енергії. Для спортсменів, зайнятих у видах спорту на витривалість, карнітин уможливлює поліпшення результатів за рахунок прискорення відновлення.
Щоденна норма карнітину – 30-100 мг, у добавках міститься 250-3000 мг карнітину.