Для людини з гіподинамією різкі спроби розпочати тренування – завжди стрес та ризик травматизму для організму. Навіть такий універсальний вид спорту, як біг, потребує певного підготовчого процесу. Це комплексний підхід, у якому вимагається змінити ритм життя, виконати якісні розминки, підібрати вдалий одяг, виконати корекцію харчування та водного режиму тощо. У теорії ви можете знати про біг чимало, про на практиці новачки обов’язково роблять чимало помилок. І аби їхні наслідки були мінімально шкідливими для здоров’я, варто розпочинати свої тренування з маленьких кроків, поступово. Тож якщо ви активно читаєте статті на тему фізичної активності, дивитеся новини спорту, то вам значно легше буде зорієнтуватися, які саме труднощі можуть чекати на початківця.
7 базових рекомендацій для бігуна
Біг може бути чудовим способом для покращення здоров’я та збереження форми, але важливо починати правильно, щоб уникнути травм та шкоди для здоров’я. Ось кілька порад для тих, хто хоче почати бігати без шкоди для здоров’я:
- Почніть з малого. Розпочніть з коротких дистанцій та повільних темпів, особливо якщо ви ще не звикли до фізичної активності. Потім поступово збільшуйте маршрути та тривалість пробіжок.
- Оберіть правильне взуття. Аби відразу захистити себе від травматизму, варто обрати спеціальне взуття для бігу, яке забезпечить підтримку стопам та суглобам. До речі, професійні бігуни радять брати взуття на 1 розмір більше, оскільки активний кровообіг у стопах провокує набряк ніг під час бігу та їхнє збільшення.
- Розігрійтеся перед тренуванням. Проведіть декілька хвилин на розігрів, щоб розтягнути м’язи та зменшити ризик травм.
- Подбайте про своє дихання. Дихайте спокійно, рівномірно. Дихання повинно бути глибоким, на повні груди, щоб забезпечити достатнє надходження кисню до м’язів.
- Слухайте своє тіло. Не занадто напружуйте свої м’язи та не забувайте про відпочинок. Якщо відчуваєте біль, зупиніться та відпочиньте.
- Дотримуйтеся правильної техніки бігу. Вивчіть правильну техніку бігу та виконуйте її, щоб уникнути травм та покращити ефективність свого бігу. Для ніг безпечно наступати на передню частину стопи, а потім опускати ногу на п’ятки. Так ви захищаєте коліна від травм.
- Додайте розтяжку після бігу. Це не лише захищає від травм, але й сприяє якісному відновленню м’язової тканини.
Ще одна важдива порада – обов’язково дбайте про комфорт під час пробіжки. Оберіть улюблену музику. Відслідковуйте новини шоубізнесу, створюйте актуальні та трендові плейлісти для бігу. Також оберіть максимально мальовничу територію. Це можуть бути околиці міста, гарні парки, сучасні стадіони. Не бігайте вздовж загазованих автодоріг.
Спочатку в залі
Ще одна гарна порада для підготовки новачкам – це відтреновування своєї витривалості. Можна розпочати зі звичайної бігової доріжки в залі. Ви відразу зможе проконтролювати свій прогрес, також спробувати різні типи бігу. Доріжка дозволяє індивідуально підбирати темп руху, імітувати тим місцевості. Тож ви легко зможете обрати оптимальні для себе умови тренування, щоб згодом перейти на вулицю та почати максимально зручні пробіжки.
Тренування в залі також важливі, якщо ви не хочете чекати на теплий сезон, а почати підготовку вже восени-взимку. Як тільки прийде весняне тепло, можна буде в гарному фізичному стані розпочати біг на вулиці.
Як часто можна бігати?
Щодо частоти бігу, то все залежить від рівня фізичної підготовки та мети, яку ви ставите перед собою. Якщо ви ще не звикли до фізичної активності, то почніть з 2 тренувань на тиждень, що дозволить вашому організму звикнути до навантажень. І це повинні бути пробіжки, які не тривають довше 20 хвилин. Далі поступово збільшуйте і частоту тренувань, і відстань.
Якщо ви бігаєте для підтримки своєї форми та здоров’я, то досить буде бігати 3-4 рази на тиждень впродовж 30-60 хвилин. Якщо ж ви плануєте взяти участь у змаганні, то вам може знадобитись більше тренувань на тиждень та більш високий рівень інтенсивності.
Важливо пам’ятати, що біг вам потрібен заради здоров’я. І жодні надмірні навантаження не підуть вам на користь. Не варто ставити непомірних для себе цілей. Бігайте у власне задоволення.