Медики одобряют физическую нагрузку во время беременности, если вы не подвергаетесь риску падений и травм, а также при отсутствии противопоказаний. Такие занятия, как плавание, ходьба и гимнастика для беременных помогут вам быть в форме. Если вы хотите больше узнать о физических упражнениях во время беременности, прочитайте нашу статью.
Когда женщина ждет ребенка, в ее организме вырабатывается гормон релаксин, который ослабляет связки и суставы, чтобы облегчить процесс родов. Это состояние увеличивает риск возникновения растяжений и других травм, даже если ваше тело достаточно гибкое. Поэтому очень важно выбрать правильный вид нагрузки.
Чтобы быть в форме, тренируйтесь регулярно, не реже трех раз в неделю. Занимаясь время от времени, вы увеличиваете риск получения травмы. При занятиях один раз в неделю упражнения не принесут пользы.
Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом
Если вы всегда вели активный образ жизни, можно продолжать заниматься в прежнем ритме и во время беременности. Тем не менее, получить консультацию врача будет не лишним. В том случае, если вы далеки от спорта, врач посоветует, с чего начать.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика во время беременности
Носите свободную, «дышащую» одежду и удобную обувь
Для того чтобы избежать перегрева во время тренировок, носите удобную одежду, которую можно легко снять. Если есть возможность, приобретите специальную одежду для спортивных занятий. Хотя нет прямых доказательств, что перегрев может стать причиной различных врожденных дефектов, некоторые исследования, проведенные на животных, подтверждают это. По рекомендациям врачей, температура после занятия не должна превышать 38,2 градуса. Не забывайте надевать удобный, поддерживающий грудь бюстгальтер для беременных.
Специальная спортивная обувь правильно сидит на ноге, поддерживает связки и сухожилия. Выбирайте размер, учитывая отеки ног.
Разогрейтесь перед занятием
Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы и проверить частоту пульса. Если этого не сделать и сразу начать тренировку, вы рискуете растянуть связки или получить другую травму.
Будьте в движении
Неподвижные позы, характерные для йоги или некоторых танцев, могут уменьшить приток крови к матке и спровоцировать избыточный приток крови к ногам. В связи с этим вы можете почувствовать головокружение. Поэтому продолжайте двигаться и почаще меняйте положение тела.
Избегайте упражнений, которые выполняются лежа на спине
Данная поза может спровоцировать головокружение и предобморочное состояние. Матка начинает давить на нижнюю полую вену. Это уменьшает приток крови к головному мозгу и матке. Лучше лежать на боку или сидеть.
Не совершайте глубоких приседаний и резких прыжков. Не качайте интенсивно пресс.
Данные действия могут стать причиной растяжения связок или травм области таза. Вместо этого попробуйте другие виды физической нагрузки. Плавание и ходьба укрепляют ягодицы и четырехглавую мышцу не хуже приседаний. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями относительно других занятий.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Аквааэробика для беременных: польза и противопоказания
Не переусердствуйте
Не тренируйтесь на износ. Избегайте переутомления. Некоторые женщины внимательно следят за частотой пульса во время занятия. Тем не менее, нельзя принимать во внимание только эту информацию, так как в период беременности частота пульса значительно меняется. Если вам стало трудно говорить из-за напряжения, постепенно снижайте нагрузку.
Если вы испытываете дискомфорт или боль, прекратите тренировку немедленно
Прислушайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, значит, возникла какая-то проблема. Поэтому сразу же прекратите занятие. Относитесь к своему организму бережно. Не пропустите опасные симптомы.
Пейте много воды до, во время и после занятий
Если ваш организм не получает необходимого количества жидкости, возникает риск обезвоживания. Это может спровоцировать схватки и повышение температуры тела, что опасно для вас и малыша. Постарайтесь выпить два стакана воды за два часа до начала тренировки. Во время занятия выпивайте каждые 15 или 20 минут еще по стакану.
Поднимайтесь с пола медленно и осторожно
Во время беременности смещается центр тяжести. Поэтому следует быть особенно осторожной при перемене положения. При резком подъеме возникает головокружение, слабость, что может привести к падению.
Не тренируйтесь на воздухе в жаркую и влажную погоду
Когда солнце припекает, а воздух – тяжелый и влажный, велика вероятность перегрева. В особенно жаркие и влажные дни пропустите тренировку или проведите ее в хорошо проветриваемой комнате.
Не занимайтесь опасными видами спорта
В связи с тем, что связки стали ослабленными, вам следует избегать занятий, которые могут привести к падениям и травмам. Особенно внимательной надо быть к вероятным повреждениям брюшной полости. Конный спорт, горные лыжи, альпинизм и большинство контактных видов спорта, таких, как футбол или баскетбол, не рекомендованы в период беременности. Во время игры в теннис колени подвергаются значительной нагрузке. Лучше избегать данных видов спорта.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Фитнес для беременных
В конце занятия
Пошагайте несколько минут на месте или сделайте растяжку. Это нормализует частоту пульса.